Como dormir após acordar de madrugada

Isso pode já ter acontecido com você: no meio da noite, acordar completamente desperto e não conseguir dormir novamente. Os dias passam, e todos os dias a insônia aparece mais ou menos no mesmo horário, às 3h da manhã.

O pesquisador e especialista em sistema circadiano Greg Murray explica que, neste horário, o sistema neurobiológico atinge um novo momento no descanso, e começa a se preparar para acordar. A temperatura corporal sobe, a produção de melatonina, o hormônio do sono, começa a cair, e os níveis de cortisol, responsável pelo estresse, sobem.

“Toda essa atividade acontece independentemente de dicas do ambiente, como a luz. A natureza decidiu, há muito tempo, que o nascer e pôr do sol são tão importantes que precisam ser previstos”, escreve o pesquisador, em artigo para o site de divulgação científica The Conversation.

Ele diz que, se a noite de sono está funcionando bem, a pessoa não percebe essas mudanças de preparação para acordar. Porém, com o estresse do dia a dia e preocupações, é possível que o cérebro fique completamente alerta.

Pensamentos na madrugada

Se neste momento da noite você fica ainda mais preocupado se deveria ou não estar dormindo, deve ficar ansioso e, por causa disso, mais acordado. Ele chama atenção ainda para os pensamentos que costumam aparecer na madrugada.

“Na perspectiva da natureza, este momento é importante para se recuperar fisicamente e emocionalmente, então é compreensível que nossos recursos internos estejam baixos. Mas também estamos sem outros recursos como conexões sociais, ferramentas culturais e outras habilidades de um adulto”, conta Murray.

Sem nenhuma ajuda, ficamos, literalmente, sozinhos no escuro com nossos pensamentos. Aí, todos os problemas parecem muito maiores do que são — de dia, é mais fácil colocar tudo em perspectiva e encontrar soluções.

Ele sugere que se adote a meditação mindfullness para voltar a dormir: prestar atenção nos sentidos, especificamente no som da respiração e, quando os pensamentos e problemas dominarem a mente, voltar a atenção para o barulho.

“Algumas vezes, a meditação ajuda. Às vezes, não faz diferença. Se eu ainda estiver preso no pensamento negativo depois de 15 ou 20 minutos, sigo o conselho dos especialistas e levanto, ligo uma luz e vou ler um livro”, sugere.

Ao acordar no meio da madrugada, algumas pessoas precisam de apenas alguns minutos para voltar a dormir, outras acabam perdendo o resto do período de descanso.

Os que ficam mais despertos são os que produzem maior quantidade de cortisol, o hormônio do estresse e da insônia, e menor quantidade da melatonina, o hormônio que prolonga o sono.

“O sono é um processo fisiológico, além do repouso muscular e mental, ele possibilita a produção de hormônios que ajudam no bom funcionamento do organismo durante o dia. O sono de qualidade e em quantidade é muito importante”, afirma Sérgio Pontes Prado, pneumologista e médico do sono.

Prado explica que a insônia intermediária ou tardia – na qual a pessoa desperta antes de o dia nascer – é um problema comum. “É um distúrbio do sono muito relacionado à má higiene do sono e a hábitos irregulares, como comer muito tarde, ingerir bebidas alcoólicas ou alimentos com estimulantes à base de cafeína”, afirma.

Também costumam padecer dessa interrupção repentina do sono, pessoas que sofrem de alguma doença psicológica.

O que fazer?

Forçar-se a dormir ou se render e esperar o dia amanhecer? Nenhum dos dois, segundo o médico do sono.

O ideal é tentar retomar o sono por aproximadamente 30 minutos. Neste período, ele sugere que a pessoa permaneça na cama e evite o estímulo de telas, como televisão, smartphone ou tablet.

Prado faz um alerta aos que recorrem a lanchinhos fora de hora. “É evidente que os lanchinhos fazem mal. Geralmente são refeições inadequadas, de difícil digestão, gordurosas e ricas em açúcar. Isso distende o abdômen, provoca refluxo e mais insônia”, aponta.

Se dentro de um período de 30 minutos, a pessoa não conseguir voltar a dormir, o ideal é se levantar da cama e buscar uma atividade prazerosa. O médico recomenda a leitura de um livro, que não estimule muito a concentração, ou, até mesmo, assistir televisão desde que seja fora do quarto.

“Quando começar a bater o sono novamente, a orientação é voltar para a cama imediatamente, sem sequer fazer paradas no banheiro para não perder o estímulo”, afirma Prado.

Alternativas como o chá de camomila e o suco de maracujá também são indicadas para induzir ao sono, mas eles não devem ser adoçados com açúcar.

Veja como prevenir a insônia:

• Evite fazer atividades físicas intensas quatro horas antes de se deitar;
• Evite realizar tarefas que necessitem de atividade intelectual antes de dormir;
• Evite refeições pesadas próximas ao horário de deitar;
• Evite consumir bebidas ou alimentos com estimulantes à base de cafeína, chá preto ou refrigerantes;
• Evite ingerir bebidas alcoólicas;
• Mantenha o ambiente fresco, silencioso e com baixa iluminação.

“Se mesmo assim o paciente não alcançar uma qualidade de sono adequada, o ideal é que procure um especialista para ser devidamente diagnosticado e orientado para um tratamento”, aconselha o médico.