O que é melhor para ganhar massa muscular proteína ou carboidrato?

Quem treina com o objetivo de atingir a hipertrofia (isto é, o aumento em tamanho e volume dos músculos), já deve saber que a alimentação constitui um dos principais pilares da meta — ao lado, é claro, dos treinos e do descanso. E se os resultados demoram a aparecer, a gente logo pensa que o problema deve estar no consumo inadequado de proteína, afinal, o macronutriente é o primeiro a ser associado ao processo. Mas você sabia que os carboidratos também são essenciais para ganhar massa muscular?

“O carboidrato evita a deterioração dos músculos e repõe o glicogênio (principal reserva de energia das nossas células)”, explica a médica nutróloga Dra Marianna Magri, titulada pela Associação Médica Brasileira e pelo Colégio Brasileiro de Radiologia.

Funciona mais ou menos assim: quando consumimos alguma fonte de carboidrato, parte dela é transformada em glicose, que fica na corrente sanguínea. Já o que sobra, por outro lado, vira o chamado glicogênio, que é armazenado tanto no fígado, como nos músculos.

No fígado, esse glicogênio tem as funções de servir de combustível para os nossos órgãos vitais e de controlar a glicemia entre as refeições (níveis de glicose no sangue).

Nos músculos, ele funciona como uma reserva energética do corpo. Assim, durante a atividade física, nossos níveis de glicose no sangue ficam mais baixos, o que faz com que o organismo transforme esse glicogênio em glicose para poder usar.

Importância dos carboidratos para ganhar massa muscular

Por isso, ter reservas adequadas de glicogênio nos músculos é importante por alguns motivos:

• Garante energia para aguentarmos treinos intensos do começo ao fim;
• Evita que o corpo utilize as próprias fibras musculares para obter energia (o chamado catabolismo muscular), o que atrapalha demais a meta.

Quanto consumir por dia?

Essa recomendação costuma variar de acordo com algumas características, como sexo biológico, idade, metabolismo e outras condições. Mas pode variar entre 8 e 9g por quilo de peso corporal (atletas de alto rendimento chegam a consumir 12g) por dia.

Leia também: Melhor horário para comer proteína se você quer ganhar massa muscular

Quais os melhores carboidratos para quem quer ganhar massa muscular?

De acordo com a nutróloga, são:

Fonte: Dra Marianna Magri, médica nutróloga titulada pela Associação Médica Brasileira e Colégio Brasileiro de Radiologia.

Os carbos, como são popularmente conhecidos, causam pavor na maioria das pessoas por acharem que ele é um dos maiores impeditivos do emagrecimento e vida saudável. Mas, na verdade, ele é tão importante quanto qualquer nutriente e existem carboidratos bons para ganhar massa muscular.

Afinal, todos os grupos de alimentos são fundamentais para manutenção da nossa saúde, qualidade de vida e melhora de hábitos saudáveis. Entenda sobre o tema e conheça quais são os carbos “do bem”.

O que são carboidratos bons para ganhar massa muscular?

Os carboidratos são um dos nutrientes mais importantes para o nosso organismo. Isso se deve a sua capacidade de atuar diretamente na síntese metabólica do nosso corpo – a reação que gera energia para as funções fisiológicas.

Uma dieta pobre em carboidratos, ao contrário do que muitas receitas que circulam na internet afirmam, pode gerar graves consequências para o nosso corpo. Fraqueza, dores, problemas cognitivos e até emocionais, são riscos de curto, médio e longo prazo.

Esse nutriente é dividido em duas subcategorias:

1. Carboidratos simples: com maior biodisponibilidade (mais fácil absorção e aproveitamento), são aqueles com estrutura menor e mais reduzida, facilitando sua absorção no corpo. A substância mais comum desse tipo é a glicose.
2. Carboidratos complexos: em contrapartida, os complexos são ricos em fibras. Uma digestão mais lenta, são fermentados no intestino e eliminados pelas fezes. Os complexos são os mais nutritivos para o corpo, uma vez que aumentam saciedade, ajudam a manter a saúde gastrointestinal e ainda absorvem gordura.

Logo, os carboidratos bons para ganho de massa muscular são os complexos, uma vez que eles tem uma capacidade maior de fornecer energia e ainda, outros benefícios que auxiliam nesse objetivo. 

É a proteína ou carboidrato que aumenta a massa magra?

Por desinformação e senso-comum, muitos acreditam que apenas as proteínas são responsáveis pelo ganho de massa magra. Mas, ambos são eficientes quando o assunto é ganho de músculos.

As proteínas, presentes em vegetais como a soja e feijões, assim como nos alimentos de origem animal, como o ovo e frango, também são fontes de gorduras boas para ganhar massa muscular. Esse nutriente, por sua vez, tem a atribuição de ser um reparador dos tecidos, auxiliando na recuperação pós-atividade física. 

Já os carbos atuam na síntese energética, ou seja, a energia necessária para as atividades dos músculos. Assim, permitem um rendimento maior e mais intenso dos exercícios, auxiliando na formação e tonificação dos mesmos.

Logo, uma dieta pobre em carboidratos realmente pode auxiliar no emagrecimento, mas prejudica a formação de massa magra. E a deficiência de proteínas pode gerar a perda de músculos, atrofiando as estruturas. 

Ambos os nutrientes tem papéis fundamentais para a saúde e objetivos físicos, tendo claro a resposta para a pergunta de como ganhar massa muscular.

Qual a quantidade de carboidrato diária?

A resposta para essa pergunta não pode ser fechada. Isso porque vai variar muito para cada pessoa, seus objetivos e gasto calórico diário. O ideal é buscar a ajuda de um nutricionista, para avaliar sua condição e necessidade física, garantindo assim uma alimentação balanceada.

5 carboidratos bons para ganhar massa muscular

Agora é hora de conhecer os melhores carboidratos para atingir o tão sonhado objetivo: ganhar massa magra. Abaixo, listamos alguns dos carboidratos bons para ganhar massa muscular que não podem sair da sua rotina.

Aveia

No mingau, junto com a salada de frutas ou no suco, a aveia é uma das queridinhas da alimentação balanceada. Isso porque, além de ser um carboidrato complexo rico em fibras, entrega nutrientes importantes para saúde:

• Proteínas;
• Minerais como o ferro, magnésio, zinco e outros;
• Vitaminas do complexo B.

Logo, é um alimento completo e cheio de benefícios para saúde. E aqui na Liv Up você encontra diversas opções de aveia, desde in natura em flocos ou farinha, até uma receita infalível de panqueca com aveia.

Mandioca

Conhecida por diversos nomes em nosso país – macaxeira, aipim, mandioca-mansa e mandioca-brava – é um dos legumes para ganhar massa muscular. É um carboidrato complexo, então apresenta alto valor energético e é fonte de fibras.

Também oferece minerais importantes como cálcio e potássio, além de muita vitamina C – importante anti-inflamatório. É um alimento versátil, que rende diversos subprodutos como a tapioca e a farinha de mandioca, ótima opção para preparo de refeições diárias.

+ Veja receitas de tapioca que são uma delícia!

Batata-doce

Um item muito querido nas refeições dos “marombeiros” e não é a toa: a batata-doce tem muitos carboidratos complexos e um indício glicêmico baixo. Ou seja, ela entrega a energia que o corpo precisa, sem elevar o açúcar no sangue.

Esse alimento ainda rende muitas receitas saudáveis e snacks deliciosos para os intervalos entre as refeições. Na Liv Up você encontra a batata-doce com páprica para um almoço ou jantar bem equilibrado e nutritivo.

Banana

A banana já é reconhecida como uma das frutas para ganhar massa muscular mesmo sendo um carboidrato simples, isso porque ela é um alimento de rápida absorção e por isso fornece a energia necessária para realizar um treino. Experimente comer uma horas antes de fazer exercício!

Além dessas características, ela possuiu outros nutrientes reconhecidos por auxiliar no ganho de massa, por exemplo, o potássio, vitamina C e do complexo B.

Maçã

E fechando a nossa lista, mas não menos importante, temos a maçã. Já conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, a fruta possui baixas calorias, reduzindo assim o pico de glicemia. 

Por fim, não se esqueça que, seja para uma reeducação alimentar, emagrecimento ou outro objetivo que envolve alimentação, a presença de um profissional da saúde é essencial. Afinal, ele estará presente durante o processo e levará em conta suas características e necessidades.

Aproveite para investir em uma alimentação saudável e equilibrada com a Liv Up! Temos refeições congeladas para facilitar sua rotina durante a semana do jeito certo, com ingredientes de verdade e receitas criadas por nutricionistas.

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