A creatina é um aminoácido encontrado em carnes e também em suplementos, ela aumenta o fosfato que é a substância que produz o ATP (trifosfato de adenosina) a moeda de troca de produção de energia, por isso muitos atletas a utilizam como suplemento, mas quando alguém começa as atividades na academia será que é necessário usar a creatina para iniciantes? Show
Este aminoácido é sintetizado pelo fígado e pelo pâncreas através de outros três aminoácidos: a arginina, glicina e metionina. Além dos atletas, o suplemento de creatina pode beneficiar veganos e vegetarianos, pessoas idosas e quem sofreu traumas cerebrais ou sofrem de depressão, mas por se tratar de uma proteína que pode ser consumida através da alimentação seu uso como suplemento só será recomendado em caso de verdadeira necessidade. Em nosso organismo a creatina fica armazenada nos músculos na forma livre e como creatina fosfato que regenera o trifosfato de adenosina ou ATP no citoplasma das células. A creatina para quem treina proporciona mais energia, pois favorece a produção do ATP aos músculos e prolonga o tempo de exercício ajudando a aumentar a massa muscular, mas em todas as atividades físicas precisamos do ATP para fornecimento de energia para a execução dos exercícios.  O suplemento de creatina assim como todos os outros só devem ser iniciados após consultar um médico e ter também a orientação de um nutricionista, pois poderão ocorrer efeitos colaterais caso haja excesso, além de que estes profissionais poderão avaliar a verdadeira necessidade, principalmente para quem vai começar a usar o suplemento. No post de hoje iremos abordar os benefícios da creatina para quem está iniciando seus treinos, por isso se você quer saber sobre este assunto fique por aqui!
Estudos com a Creatina
Antes de descrever os benefícios que a creatina pode trazer, que tal saber dos atuais estudos da creatina? Então vamos lá!
# Massa Muscular de idosos mais PreservadaEstudo realizado por uma universidade americana evidenciou que o uso do suplemento de creatina tem papel como auxiliar terapêutico para melhorar a qualidade da massa muscular e reduzir a sarcopenia (perda acentuada de massa muscular em idosos).
# Prevenção e melhora para o Mal de ParkinsonPesquisas realizadas estão procurando comprovar a hipótese de que a creatina pode estabelecer as funções das mitocôndrias e possa ter ação de antioxidante, estas funções evitariam que as mitocôndrias tenham alterações e também evitaria o estresse oxidativo, tanto um quanto o outro estão relacionados com esta doença.
# Mais resistência em TreinosEstudo publicado pela revista Neurorehabilitation ande Neural Repair evidenciou que o uso do suplemento de creatina podem melhorar a resistência em treinos de musculação, porém é preciso mais estudos nesta área.
# Benefícios atrofia giratória da coroide e RetinaA revista científica Molecular Genetics Metabolism publicou um estudo onde foi concluído que a suplementação de creatina traz benefícios para pacientes de atrofia giratória da coroide e retina, doença rara que causa disfunções na retina.
# Metabolismo da GlicoseEstudo realizado com diabéticos que fizeram suplementação com creatina juntamente com um programa de exercícios físicos por 12 semanas tiveram melhora na glicemia. Nestes estudos ficou evidenciado que a creatina pode ter funções que vão além da melhora de massa muscular, mas apesar disso, algumas comprovações ainda necessitam de mais pesquisas. Para atletas no entanto, em algumas situações individuais, a creatina pode ser um bom recurso para melhorar o empenho durante suas atividades, no entanto o uso da creatina para iniciantes pode não ser necessária a menos que haja uma deficiência.
Posso começar a tomar creatina desde a primeira semana de treino?
Logo que alguém inicia exercícios na academia quer alcançar rapidamente seus objetivos e para isso pode entrar em armadilhas que poderão custar caro tanto para o bolso quanto para a saúde, mas é preciso ter calma e lembrar do velho ditado: Roma não foi feita em um dia… Já escutou essa? Se não escutou, agora já aprendeu! E é isso mesmo, em primeiro lugar aposte numa alimentação adequada e balanceada em carboidrato, proteínas e gorduras, consuma também frutas, legumes e verduras que fornecerão vitaminas, minerais e antioxidantes. Leia também:
Após esta etapa, e após o nutricionista e um médico avaliarem suas necessidades então aí sim comece a consumir a creatina, se necessário e sob prescrição do médico ou nutricionista, que isso fique bem claro, ok? Vale salientar que o suplemento é necessário quando há grande intensidade de treinos e por isso é indicado para alguns atletas profissionais.
Benefícios da creatina para iniciantes
Como já foi mencionado, o suplemento não é muito indicado para quem está iniciando na academia,ou que não façam treinos intensos, ou seja, pessoas que treinam por menos de 1 hora por dia não tem necessidade, mas digamos que você vai iniciar uma nova fase de alta intensidade de exercícios, então o nutricionista ou médico poderão indicar o consumo. Sem mais delongas vamos aos benefícios para estes casos :
# Melhora a Intensidade nos TreinosA creatina aumenta a produção de ATP fazendo com que haja mais energia durante os treinos, tornando possível aumentar o volume e carga nos treinamentos. Ela proporciona maior tempo de exercício, adiando a fadiga muscular e permitindo mais energia para as contrações musculares.
# Melhora a Contração MuscularO ATP é a fonte de energia do músculo durante o exercício, pois a creatina aumenta o tempo para o músculo se contrair.
# Otimiza a Reparação MuscularA creatina diminui inflamações no pós treino, segundo alguns estudos e isso faz com que as células sejam menos danificadas e melhoram a recuperação após os treinamentos.
# Inibe a MiostatinaEste é um hormônio que inibe a aumento de massa muscular e a creativo diminui é um inibidor da produção deste hormônio.
# Melhora a produção do IGF-1hormônio produzido no fígado a partir do GH ( hormônio do crescimento). O IGF-1 favorece o anabolismo.
Como tomar a Creatina
O efeito da creatina não acontece imediatamente, mas em um período mais longo e ainda não há estudos científicos que definam um melhor momento para consumir se no pré ou pós treino, por isso vamos mostrar as duas situações: Pré TreinoMelhora a produção de ATP e o fornecimento de energia favorecendo maior energia e força muscular para o treinamento. Pós TreinoA maioria prefere consumir neste momento.No pós treino quando há o consumo de carboidrato favorecerá a absorção da creatina, porque os aminoácidos precisam de glicose para alcançarem o núcleo celular.
As indicações de consumo poderão ser adequadas para cada caso, porém é bom ter conhecimento das opções e como a creatina agirá em cada ocasião. A creatina para iniciantes poderá ser consumida de acordo com o que o nutricionista indicar e de acordo com a sua alimentação que deverá estar ajustada com o suplemento. É preciso prestar atenção aos rótulos dos suplementos quando se consome mais de um tipo, pois alguns podem já conter creatina.
O que dizem os estudos em relação a isso?
Não há muitos estudos a respeito do melhor momento para tomar o suplemento, mas em um estudo recente em uma universidade dos Estados Unidos onde participaram 19 pessoas que praticavam musculação e foram divididos em 2 grupos, nos quais um deles recebeu 5 g de creatina no pré treino e o outro recebeu a mesma quantidade no pós treino, os resultados sugeriram que : Há evidências de que no pós treino haveria melhor desempenho do suplemento, mas não é possível afirmar que ela seja mais eficaz apenas quando consumida neste momento. Sendo assim, numa dosagem segura, a creatina poderá ser consumida no pré ou pós treino e isso ficará a critério de cada um dependendo de seus objetivos. Mas vale apena considerar que :
# No final dos treinos haverá o que chamamos de janela de pico de insulina e neste período haverá maior absorção dos nutrientes necessários para reparação dos músculos.
# A creatina tem um efeito cumulativo no organismo, por isso consumi-la no pré treino com o intuito de obter mais energia talvez não seja necessário e talvez não seja eficaz para este efeito.
# O efeito cumulativo da creatina favorece que ela fique saturada no organismo e é necessário um tempo para que ela esteja disponível para o corpo, a creatina utilizada nos exercícios vem do armazenamento da creatina já existente e não da que foi consumida no pré treino. Sendo assim, talvez a melhor indicação da creatina para iniciantes seja que seu consumo aconteça no pré treino.
Qual a dosagem de creatina Adequada?
De acordo com alguns fatores e objetivos, mas podemos mostrar a indicação de acordo com alguns protocolos específicos já existentes, não para ser seguido, apenas para servir de parâmetro. Muitos estudos mostraram que há um bom resultado com o consumo de 3 a 5 g/dia de creatina, de acordo com o peso de quem vai consumir e esta seria a dosagem recomendada da creatina para iniciantes. Em casos de atletas que precisam aumentar a potência uma semana antes de competições, há a indicação de dividir 20 g em 4 vezes ao dia de 5g cada. Quando se obedece as dosagens, a creatina não causa efeitos colaterais, mas se houver exagero, poderá ocorrer disfunções renais, (sendo este o pior efeito), náuseas, diarreia, aumento da pressão arterial e dores no estômago.
Quem não deve tomar?
Pessoas com histórico de doenças renais e hepáticas precisam fazer uma consulta com o médico para uma avaliação, assim como crianças e mulheres grávidas. A creatina quando respeitada as doses e a condição de saúde e desde que tenha sempre o acompanhamento profissional, não causará problemas. É importante seguir as orientações e também seguir com uma alimentação equilibrada para que haja efeitos positivos no ganho de massa magra, pois a alimentação é parte fundamental deste processo para que os objetivos sejam alcançados. A creatina para iniciantes pode ajudar a acelerar o ganho de massa muscular desde que seu consumo se inicie adequadamente, sem precipitação e obedecendo o tempo que o corpo leva para se acostumar com os treinamentos para não causar lesões.
Onde comprar creatina de qualidade?É comum o suplemento estar exposto nas prateleiras de academias e espaços fitness. Sites também disponibilizam o produto, no entanto os valores normalmente são altos e dificultam o consumo para ciclos. Comprar diretamente do fabricante é muito mais vantajoso, especialmente para garantir a idoneidade do produto, e óbvio melhor preço. Na Growth Supplements é possível encontrar um suplemento ímpar em qualidade e com valores 40% mais baratos. Clique aqui e confira!
Para finalizar…Foi boa a leitura de hoje? Esperamos que sim! Estas foram as informações que consideramos importantes estar passando para vocês sobre a creatina para iniciantes, mas em breve estaremos de volta com outro tema que possa ajudar a melhorar seu treino e sua saúde!
Não esqueçam de compartilhar! Até a próxima amores!
ReferênciaAntonio, Jose; Ciccone, Victoria. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Disponível em: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36.
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Quando posso começar a usar creatina?O suplemento de creatina assim como todos os outros só devem ser iniciados após consultar um médico e ter também a orientação de um nutricionista, pois poderão ocorrer efeitos colaterais caso haja excesso, além de que estes profissionais poderão avaliar a verdadeira necessidade, principalmente para quem vai começar a ...
Quanto tomar de creatina iniciante?O consumo da creatina como suplemento deve ser de 3 a 5g por dia, todos os dias da semana (com treino ou não) por um período contínuo. Não é necessário ciclo ou saturação.
Como tomar creatina pela primeira vez?A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após o treino. Esse suplemento é comercializado na forma de cápsulas, que podem ser ingeridas com um copo de água, ou em pó, que deve ser diluído em suco ou água, por exemplo.
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Quando começar a tomar creatina
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