Que tipo de nutrientes são facilmente encontrados em óleos vegetais e qual o seu papel no organismo humano?

As vitaminas são moléculas orgânicas necessárias em pequena quantidade para o funcionamento adequado do organismo.Elas funcionam, principalmente, como catalisadoras de reações químicas dentro do nosso corpo, ou seja, atuam aumentando a velocidade de uma reação.

Na falta dessas substâncias, nosso organismo pode não conseguir realizar atividades essenciais efetivamente, havendo, assim, problemas graves de saúde. Para evitar o problema, é fundamental uma dieta saudável, que inclua, entre outros alimentos, vegetais, carnes, ovos e grãos. À carência de vitaminas dá-se o nome de hipovitaminose ou avitaminose.

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→ Origem do termo vitamina

A palavra vitamina foi criada pelo químico Casimir Funk, em 1912, e é uma junção das palavras vital e amina, uma vez que o pesquisador acreditava que essas substâncias eram em sua totalidade aminas. Ele criou o termo após estudar a vitamina B1, chamada também de tiamina.

→ Classificação das vitaminas

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As vitaminas podem ser classificadas em dois grandes grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são aquelas que são solúveis em água. Elas são armazenadas em pouca quantidade e, por isso, é necessário ingeri-las diariamente. As vitaminas lipossolúveis, por sua vez, são aquelas solúveis em lipídios (gorduras). Elas, diferentemente das hidrossolúveis, são armazenadas por mais tempo, não necessitando, portanto, de ingestão diária.

Veja a seguir as principais vitaminas:

Vitaminas hidrossolúveis

• Vitaminas do complexo B (complexo formado por oito vitaminas): Essas vitaminas destacam-se pelo seu papel no fornecimento de energia para o corpo, por ajudarem no funcionamento do sistema nervoso e na manutenção do tônus muscular no sistema digestório. Podem ser encontradas em cereais, ovos, carnes, hortaliças e frutas.

• Vitamina C (ácido ascórbico): Vitamina relacionada com a manutenção dos capilares, formação do colágeno, produção de hemácias, formação de ossos e dentes e absorção de ferro. Podemos encontrar essa vitamina em frutas cítricas, como limão e laranja, no brócolis, tomate, couve, entre outros.

Vitaminas lipossolúveis

• Vitamina A (retinol): Essa vitamina atua principalmente na nossa visão, manutenção da pele e imunidade. Pode ser encontrada em alimentos como fígado, ovos, leite, vegetais folhosos verde-escuros e vegetais amarelo-alaranjados. (Leia também: A deficiência de vitamina A e a xeroftalmia)

• Vitamina D (calciferol): Relaciona-se principalmente com o metabolismo dos ossos, sendo responsável por evitar o raquitismo. Essa vitamina pode ser encontrada em óleo de fígado de peixe, gema de ovo e manteiga. Podemos ainda produzir essa vitamina em nosso corpo quando realizada a devida exposição ao sol.

• Vitamina E (tocoferol): Essa vitamina apresenta uma importante ação antioxidante. Pode ser encontrada em óleo de milho, gérmen de trigo, grãos e laticínios.

• Vitamina K (filoquinona): Essa vitamina relaciona-se, principalmente, com a coagulação do sangue. É encontrada principalmente em vegetais folhosos e legumes.

Atenção: As vitaminas são substâncias que podem ser facilmente destruídas em virtude do calor e da exposição ao oxigênio. A vitamina C, por exemplo, pode ser perdida facilmente se armazenarmos um alimento de maneira inadequada ou o aquecermos exageradamente. Assim sendo, muitos alimentos, como verduras, legumes e frutas, devem ser consumidos preferencialmente crus e serem cortados apenas no momento da ingestão.

Os carboidratos, as proteínas e as gorduras constituem 90% do peso seco da dieta e 100% da composição energética. Os três fornecem energia (medida em calorias), mas a quantidade de energia em 1 grama (1/28 onça) difere:

• Quatro calorias em um grama de carboidrato ou proteína

• Nove calorias em um grama de gordura

A rapidez com que esses nutrientes fornecem energia também difere. Os carboidratos são os mais rápidos e as gorduras são as mais lentas.

Os carboidratos, proteínas e gorduras são digeridos no intestino, onde se dividem nas suas unidades fundamentais:

• Carboidratos em açúcares

• Proteínas em aminoácidos

• Gorduras em ácidos graxos e glicerol

Utilizando essas unidades básicas, o organismo sintetiza as substâncias necessárias para seu crescimento, manutenção e atividade (incluindo carboidratos, proteínas e gorduras).

Dependendo do tamanho da molécula, os carboidratos podem ser simples ou complexos.

• Carboidratos simples: Diversos tipos de açúcares, como a glicose e a sacarose (açúcar de mesa), são carboidratos simples. Visto que estas são moléculas pequenas, o organismo pode decompô-las e absorvê-las rapidamente; portanto, são a fonte mais rápida de energia. Elas aumentam rapidamente o nível de glicose no sangue (açúcar no sangue). As frutas, os produtos lácteos, o mel e o xarope de bordo contêm grandes quantidades de carboidratos simples, que proporcionam o sabor doce à maioria dos doces e bolos.

• Carboidratos complexos: Os carboidratos são compostos por grandes cadeias de carboidratos simples. Como os carboidratos complexos possuem moléculas maiores que os carboidratos simples, eles devem ser decompostos em carboidratos simples antes de serem absorvidos. Dessa forma, demoram mais para fornecer energia ao corpo do que os carboidratos simples, mas demoram menos que as proteínas e gorduras. Como sua digestão demora mais do que a digestão dos carboidratos simples, a probabilidade de serem convertidos em gordura é menor. Eles também aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente e em níveis menores do que os carboidratos simples, mas por um período mais longo. Os carboidratos complexos incluem amidos e fibras, que se encontram nos alimentos à base de trigo (como pães e massas), em outros cereais (como cevada e milho), feijões e em tubérculos (como batata e batata-doce).

Os carboidratos podem ser

• Refinados

• Não refinados

Se as pessoas consomem mais carboidratos do que o necessário em certo momento, o corpo armazena uma parte desses carboidratos nas células (glicogênio) e converte o restante em gordura. O glicogênio é um carboidrato complexo que pode ser convertido rápida e facilmente em energia. O glicogênio fica armazenado no fígado e nos músculos. Os músculos usam o glicogênio para suprir energia durante os períodos de exercício intenso. A quantidade de glicogênio armazenado proporciona calorias necessárias para quase um dia. Outros tecidos do organismo armazenam carboidratos, como carboidratos complexos, que não podem ser utilizados para proporcionar energia.

A maioria dos especialistas recomenda que aproximadamente 50 a 55% do fornecimento calórico diário provenha de carboidratos. Menos de 10% do total de calorias ingerido por dia deve vir de açúcar adicionado. O açúcar adicionado são xaropes e outros adoçantes calóricos utilizados em outros alimentos. O açúcar adicionado está descrito na forma de ingrediente nos rótulos de alimentos. O açúcar adicionado inclui açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, açúcar invertido, lactose, xarope de malte, maltose, melaço, açúcar bruto, sacarose, trealose e açúcar turbinado. Açúcares de ocorrência natural como, por exemplo, os açúcares em frutas ou leite, não representam açúcar adicionado.

O índice glicêmico de um carboidrato representa a velocidade na qual seu consumo aumenta os níveis de açúcar no sangue. Os valores variam de 1 (mais lento) a 100 (mais rápido, o índice da glicose pura). Porém, a velocidade na qual o nível realmente aumenta também depende dos outros alimentos ingeridos no mesmo momento e de outros fatores.

O índice glicêmico tende a ser menor para os carboidratos complexos do que para os carboidratos simples, mas há exceções. Por exemplo, a frutose (açúcar encontrado nas frutas) exerce um efeito pequeno no açúcar no sangue.

Os fatores abaixo também influenciam o índice glicêmico de um alimento:

• Processamento: Alimentos processados, refinados ou bem moídos tendem a ter um índice glicêmico maior.

• Tipo de amido: Diferentes tipos de amido são absorvidos de diferentes formas. Por exemplo, o amido de batata é digerido e absorvido na corrente sanguínea de maneira relativamente rápida. A digestão e a absorção da cevada são muito mais lentas.

• Teor de fibras: Quanto mais fibras um alimento tiver, mais difícil será a digestão. Como resultado, a absorção do açúcar na corrente sanguínea é muito mais lenta.

• Amadurecimento da fruta: Quanto mais madura a fruta, mais açúcar ela contém, e maior é o seu índice glicêmico.

• Nível de gordura ou ácido: Quanto mais gordura ou ácido um alimento tiver, mais lenta será a sua digestão e mais lenta será a absorção dos açúcares na corrente sanguínea.

• Preparo: O modo de preparo de um alimento pode influenciar a velocidade na qual este alimento é absorvido na corrente sanguínea. Geralmente, cozinhar ou moer o alimento aumenta seu índice glicêmico porque esses processos facilitam a digestão e a absorção do alimento.

• Outros fatores: A maneira do corpo processar os alimentos varia conforme a pessoa, afetando a velocidade na qual os carboidratos são convertidos em açúcar e absorvidos. O fato de o alimento ser bem mastigado ou não e se foi engolido muito rapidamente também influenciam.

Apesar da associação entre alimentos com baixo índice glicêmico e melhores quadros clínicos, o uso do índice para selecionar os alimentos não significa uma dieta saudável. Por exemplo, o índice glicêmico de batata chips e de alguns doces – opções não saudáveis – é menor do que o índice de alguns alimentos saudáveis, como arroz integral. Alguns alimentos com alto índice glicêmico contêm vitaminas e minerais importantes. Dessa forma, esse índice deve ser usado apenas como um guia geral para selecionar os alimentos.

O índice glicêmico indica apenas a velocidade na qual os carboidratos de um alimento são absorvidos na corrente sanguínea. O índice não inclui a quantidade de carboidratos que um alimento possui, que também é importante. A carga glicêmica mostra o índice glicêmico e o teor de carboidratos de um alimento. Um alimento, como cenoura, banana, melancia ou pão de trigo integral, pode ter um índice glicêmico alto, mas conter uma quantidade relativamente pequena de carboidrato e, dessa forma, ter uma carga glicêmica baixa. Tais alimentos exercem pouca influência no nível de açúcar no sangue.

A carga glicêmica também inclui a forma como as alterações nos níveis de açúcar (glicose) no sangue são afetadas pela combinação dos alimentos que são ingeridos em conjunto. O índice glicêmico não inclui.

As proteínas são constituídas por unidades denominadas aminoácidos, que formam cadeias complexas longas. Devido à complexa natureza molecular das proteínas, o organismo precisa de mais tempo para dissociá-las. Consequentemente, são uma fonte mais lenta e duradoura de energia do que os carboidratos.

Existem 20 aminoácidos. O organismo sintetiza alguns deles a partir de outros compostos orgânicos, mas não consegue sintetizar nove aminoácidos, os chamados aminoácidos essenciais. Estes devem ser consumidos na dieta. Todos precisam de oito desses aminoácidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Os lactentes também precisam de um nono aminoácido, a histidina.

A porcentagem de proteína que o organismo pode usar para sintetizar os aminoácidos essenciais varia conforme a proteína. O organismo pode usar 100% das proteínas do ovo e uma porcentagem alta das proteínas do leite e das carnes. O organismo consegue utilizar um pouco menos da metade do teor de proteína contido na maioria dos legumes e cereais.

O organismo precisa das proteínas para manter e repor tecidos e para funcionar e crescer. Proteínas normalmente não são utilizadas para obter energia. No entanto, se o organismo não obtiver energia suficiente de outros nutrientes ou da gordura armazenada, a proteína pode ser utilizada para obter energia. Se uma pessoa consumir mais proteína do que o necessário, o organismo decompõe as proteínas e armazena seus componentes na forma de gordura.

O organismo humano contém grandes quantidades de proteínas. A proteína é o principal composto do corpo e o constituinte principal da maioria das células. Por exemplo, os músculos, o tecido conjuntivo e a pele são formados por proteínas.

Os adultos precisam consumir cerca de 60 gramas de proteínas por dia (0,8 g por quilograma de peso ou de 10 a 15% do total de calorias). Os adultos que querem aumentar a sua musculatura precisam consumir um pouco mais de proteínas. As crianças também precisam consumir mais porque estão em fase de crescimento. Pessoas que estão limitando o número de calorias para perder peso costumam precisar de uma quantidade maior de proteína para evitar a perda muscular enquanto perdem peso.

Gorduras são moléculas complexas compostas por ácidos graxos e glicerol. O organismo precisa de gordura para se desenvolver e produzir energia. O corpo também usa a gordura para sintetizar os hormônios e outras substâncias necessárias para realizar as atividades do organismo (como as prostaglandinas).

As gorduras são a fonte de energia mais lenta, porém mais eficiente. Cada grama de gordura fornece cerca de 9 calorias ao corpo, mais do que o dobro fornecido pelas proteínas ou pelos carboidratos. O organismo aproveita essa eficácia para armazenar qualquer excesso de energia em forma de gordura. O corpo armazena os excessos de gordura no abdômen (gordura omental) e sob a pele (gordura subcutânea), para ser usada quando precisar de mais energia. O organismo também pode acumular os excessos de gordura nos vasos sanguíneos e órgãos, onde podem bloquear o fluxo sanguíneo e danificar os órgãos, geralmente causando distúrbios graves.

Quando precisa de ácidos graxos, o organismo pode produzir (sintetizar) alguns deles. Outros, chamados ácidos graxos essenciais, não podem ser sintetizados e devem ser consumidos na dieta. Os ácidos graxos essenciais constituem cerca de 7% das gorduras consumidas numa dieta normal, o que representa 3% do total das calorias (cerca de 8 gramas). Eles incluem o ácido linoleico e o ácido linolênico, que estão presentes em certos óleos vegetais. O ácido eicosapentaenoico e o ácido docosaexaenoico, que são ácidos graxos essenciais para o desenvolvimento cerebral, podem ser sintetizados a partir do ácido linolênico. Porém, estão presentes também em certos óleos de peixes marinhos, que são uma fonte mais eficiente.

Existem vários tipos de gordura:

• Monoinsaturada

• Poli-insaturada

• Saturada

Geralmente, as autoridades recomendam que

• A gordura deve ser limitada a menos de 28% das calorias diárias totais (ou menos de 90 gramas por dia).

• Gorduras saturadas devem ser limitadas a menos de 8%.

Recomenda-se eliminar as gorduras trans da dieta. Sempre que possível, as gorduras monoinsaturadas e as gorduras poli-insaturadas, principalmente as gorduras ômega-3, devem substituir as gorduras saturadas e as gorduras trans.

Quais são os tipos de nutrientes e que papéis eles desempenham no organismo?

Qual e a função dos nutrientes no nosso organismo?

Quais são os nutrientes não essenciais?

Quais são os nutrientes presentes em maior quantidade nos óleos e gorduras?