As fases concêntrica e excêntrica da contração muscular dizem respeito às alterações no ângulo de movimento e aos estados de encurtamento e alongamento do músculo. Essas fases são importantes para o processo de hipertrofia muscular e podem ser ajustadas para aumentar a eficiência do treino e superar a estagnação dos resultados. Show
Veja mais detalhes sobre essas diferentes fases da contração muscular e como elas podem ser trabalhadas em técnicas avançadas da musculação. Continua Depois da Publicidade Contração muscular: o que é? A execução de um exercício de musculação ocorre em três fases de contração muscular: concêntrica, isométrica e excêntrica. As variadas técnicas avançadas existentes na musculação trabalham diferentemente cada fase da contração muscular, visando a otimização da hipertrofia muscular e ganho de força. Apesar dos nomes complexos das fases envolvidas na contração muscular, elas ocorrem praticamente o tempo todo, quando nos movimentos de forma voluntária e, também, nos movimentos involuntários do corpo, como os batimentos cardíacos, movimentos peristálticos do sistema digestivo e na respiração. O treino de musculação é uma forma de promover a contração muscular de forma controlada e desafiadora, com o objetivo de provocar adaptações nas fibras musculares, tornando-as maiores, mais fortes e resistentes. Fases da contração muscularAntes de descrevermos o que são as fases excêntrica e concêntrica da contração muscular, é preciso entender que a contração muscular é antes classificada em isométrica e isotônica. Continua Depois da Publicidade Na contração muscular isométrica, ocorre contração muscular, porém sem alterar o ângulo de contração. Por exemplo, um exercício isométrico trabalha a força do músculo com o corpo estático, ou seja, mantém uma posição fixa durante um determinado período de tempo. Exemplos clássicos de exercícios isométricos são a prancha abdominal e o agachamento estático. A contração muscular isotônica, por sua vez, envolve alteração no ângulo de movimento, que pode ser concêntrico ou excêntrico. Fase concêntricaA fase concêntrica da contração muscular é quando a força aplicada impulsiona o movimento na direção contrária a da resistência. Por exemplo, se você estiver fazendo um supino reto, a fase concêntrica da contração muscular se dará quando você empurrar a barra para cima, ou seja, contra a resistência da barra, que é direcionada ao seu peito. Na fase concêntrica, ocorre o encurtamento das fibras musculares. Veja bem, quando você está executando uma rosca bíceps direta, as fibras musculares do bíceps se encurtam no momento em que você eleva a barra ou halter em sua direção, que consiste na fase concêntrica da contração muscular. Continua Depois da Publicidade Num agachamento, por exemplo, a fase concêntrica ocorre quando você vence a resistência da barra, empurrando-a para cima. Fase excêntricaNa fase excêntrica ocorre o contrário da fase concêntrica, o músculo é alongado e a resistência (carga) vence a força aplicada no movimento. Utilizando os mesmos exemplos de exercícios usados acima, no supino reto, a fase excêntrica do movimento ocorre quando a barra desce em direção ao seu peitoral, vencendo a sua força. Na rosca direta, a fase excêntrica ocorre quando as fibras do bíceps se alongam, durante a descida da barra ou halter, se afastando do seu peito. No agachamento, a fase excêntrica ocorre no momento da descida com a barra. A fase excêntrica deve ser executada com o mesmo empenho da fase concêntrica, porque é nesse momento que as fibras musculares sofrem o maior número de microlesões, que é o objetivo do treino de musculação para hipertrofia muscular. Continua Depois da Publicidade Técnicas avançadas de contração muscularO conhecimento das fases de contração muscular e das várias técnicas que exploram diferentemente cada uma delas pode ser um forte aliado dos praticantes de musculação de nível avançado. Isso porque esse perfil de praticante de musculação tende a estar bem adaptado ao treino e acaba atingindo platôs, ou seja, estagnam nos resultados. Para quebrar um platô, é preciso gerar novos estímulos, que desafiem os músculos e sinalizem para o organismo a necessidade de reconstruir fibras mais fortes e resistentes de novo. Veja este artigo sobre como sair do efeito platô e ganhar massa muscular novamente. As técnicas avançadas entram nesse contexto e podem trabalhar mais a fase concêntrica ou excêntrica do movimento, com o objetivo de gerar estímulos de maior tensão muscular, veja: Drop-setO drop-set é uma série descendente, que trabalha com a falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é quando você não consegue executar uma nova repetição, envolvendo a fase concêntrica do exercício. Veja a importância de treinar até a falha muscular. Por exemplo, não consegue levar o halter ou barra em direção ao peito, na rosca bíceps direta, ou não consegue afastar a barra do peito, em um supino reto. O drop-set funciona da seguinte maneira: você começa com uma carga alta e faz o movimento até a falha concêntrica. Daí, sem descanso, você reduz a carga e faz, novamente, o movimento até a falha. Reduz a carga mais uma vez e atinge outra falha muscular. A quantidade de reduções de carga depende do tipo de exercício e do seu condicionamento. Ao final de um drop-set, se faz um descanso de 2 a 3 minutos e, então, outro drop-set é iniciado, processo que é repetido de 3 a 4 vezes. O objetivo do drop-set é manter o músculo sob tensão por mais tempo, eliminando o tempo de descanso e reduzindo a carga, para tornar o exercício possível. Repetições parciaisEssa técnica também foca na falha muscular concêntrica, visando gerar um maior estímulo de hipertrofia. Nesta técnica, o exercício é levado até a falha muscular concêntrica e, ao invés de descansar, a pessoa deve continuar executando as repetições de maneira parcial, ou seja, com amplitude incompleta do movimento de fase concêntrica. Essa técnica é interessante, pois apesar da pessoa ter atingido a falha muscular concêntrica, ela ainda consegue executar muito bem a fase excêntrica do movimento. Fazendo a repetição parcial da fase concêntrica, você dá a chance do músculo sofrer por mais tempo uma tensão muscular importante na fase excêntrica. Treino excêntrico forçado (força negativa)No treino excêntrico forçado, ou força negativa, o praticante de musculação executa o movimento da fase concêntrica normalmente mas, no ponto de transição para a fase excêntrica, o professor ou professora empurra a barra ou halter, aumentando a carga.
Há quanto tempo você treina musculação? Já utilizou alguma dessas técnicas para vencer uma fase de estagnação dos resultados? Tem alguma dica de como variar as técnicas durante a fase concêntrica e excêntrica da contração muscular? Comente abaixo!
O que é ação concêntrica?Quando a força interna é maior que a resistência externa, há movimentação do corpo, temos a ação concêntrica. Neste caso, a tensão gera um visível encurtamento no músculo, com uma diminuição no seu comprimento ou no ângulo articular [9]. Exemplo para este tipo de ação se dá pela flexão dos cotovelos com halteres.
O que é fase concêntrica e excêntrica?A fase concêntrica caracteriza-se por ser um encurtamento das fibras musculares, já a fase excêntrica é o alongamento dessas fibras e a fase isométrica é uma contração estática, ou seja, sem que haja movimento.
Qual a diferença entre ação concêntrica e ação isométrica e ação excêntrica?Ações musculares concêntricas ocorrem quando há o encurtamento de um músculo envolvido em determinado movimento (quando erguemos um peso). Ações musculares excêntricas ocorrem quando os músculos envolvidos no movimento alongam-se de forma controlada (quando abaixamos um peso).
O que é um movimento excêntrico?Resumindo, movimentos excêntricos são aqueles que envolvem o alongamento das fibras musculares. Já os movimentos concêntricos prendem-se com a contração muscular. Nesse sentido, o treino excêntrico exige muito da musculatura e, consequentemente, concretiza-se num desgaste maior.
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Qual a diferença da ação concêntrica e excêntrica?
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