Qual a quantidade de creatina devo tomar por dia?

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Creatina, ou ácido metilguanido ácetico, é um aminoácido naturalmente produzido pelo corpo para a criação de energia, contribuindo para o fortalecimento e o aumento dos músculos. A creatina concentrada em pó é um suplemento dietético popular para pessoas que desejam um aumento na massa muscular. Aprenda a beber a creatina em pó corretamente para conseguir aproveitar bem esta poderosa substância.

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   Escolha uma creatina em pó. A creatina em pó normalmente é encontrada em largos recipientes plásticos que contêm uma colher-medida que ajuda a dosar corretamente o produto. Vá para uma loja de nutrição ou de alimentos saudáveis para selecionar seu pó.

   • Algumas creatinas são vendidas na forma pura enquanto outras são misturadas com açúcar para a criação de bebidas energéticas doces.
   • Evite a creatina líquida. A creatina começa a se degradar no momento em que é misturada com água. Portanto, a creatina líquida é, verdadeiramente, um desperdício. Criadores de tais produtos estão querendo se aproveitar de seus consumidores.
   • A creatina foi testada em múltiplos estudos e é considerada segura. No entanto, visto sua descrição como suplemento, ela não é formalmente aprovada pela FDA. Converse com seu médico caso ande tomando medicamentos ou tenha problemas de saúde que poderiam ser afetados pelo consumo do suplemento. [1]

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   Decida se você quer “carregar” ou basear sua dosagem em relação ao seu peso. Produtores de creatina recomendam que você comece com uma alta dosagem do produto, diminuindo o consumo gradativamente até atingir um nível de “manutenção”, que controlará os níveis de creatina no seu corpo. Também é comum passar por um período de carregamento para então basear a dosagem de acordo com o peso.

   • O carregamento é seguro para o corpo e ajuda o consumidor a ver resultados – músculos maiores e mais fortes — em poucos dias.
   • A creatina pode afetar os níveis de insulina. Portanto, se você possui algum problema relacionado a quantidades altas ou baixas de açúcar no sangue, exerça cautela ao tomá-la em altas doses. Talvez queira considerar o método de basear seu consumo de acordo com seu peso. [2]

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   Tome creatina sempre nos mesmos horários. Não importa qual o momento do dia que você vai escolher para tomar a creatina; é possível consumi-la de manhã ou de noite, pois ela sempre exercerá o mesmo efeito em seu corpo. Porém, para melhores resultados, consuma-a sempre no mesmo horário para que seu corpo possa processar uma dose inteiramente antes do uso da próxima.

   • Algumas pessoas gostam de tomar a creatina logo antes de exercícios, mas os efeitos não serão instantâneos. Logo, a creatina não fornece nenhuma energia a mais para levantamentos de peso e outros exercícios.
   • Carregue uma garrafa de água separada consigo e a creatina seca caso queira tomá-la durante os exercícios ou em uma viagem. A creatina se degradará caso você a prepare previamente.

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   Meça 5 gramas de pó de creatina. A dose inicial para quem quer carregar creatina é 5 gramas. A não ser que seu médico tenha dito o contrário, 5 gramas é uma aposta segura.

   • Use o copo-medida de plástico que veio junto ao produto para administrar a porção.
   • Se sua lata de pó não veio com uma ferramenta de medida, utilize uma colher de chá de creatina — que equivale a 5 gramas.

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   Misture o pó com um litro de água. Despeje o pó diretamente na água e use uma colher para misturá-la rapidamente. Agite sua garrafa caso ela tenha tampa.

   • Caso não tenha um recipiente que equivalha a um litro, adicione quatro copos de água em um recipiente largo e misture o pó.
   • Você pode descobrir que é conveniente comprar uma garrafa de água com tampa. Assim, será possível carregar a garrafa para tomar sua creatina nos momentos em que você não estiver em casa.
   • Você também pode misturar a creatina com sucos e bebidas energéticas contendo eletrólitos.

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   Beba a creatina imediatamente. Como mencionado acima, a creatina começa a se degradar quando misturada à água. Logo, você deve consumi-la imediatamente para obter todos os benefícios dela.

   • Beba mais água depois de ingerir a creatina. É importante manter-se bem hidratado enquanto toma a creatina. Após consumi-la, tome mais um ou dois copos de água.
   • Coma e beba normalmente. Não existem contraindicações dietéticas para a creatina. Você pode fazer uma refeição normal antes ou depois de consumi-la.

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   Tome 4 doses por dia durante os primeiros 5 dias. Quando estiver carregando creatina, você precisará de um total de 20 gramas diárias no início. Separe as doses da seguinte forma: uma durante o café da manhã, uma no almoço, uma no jantar e uma antes de dormir.

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   Passe a tomar de 2 a 3 doses diárias. Após a carga inicial de 5 dias, diminua a dosagem até estabelecer uma rotina de manutenção confortável. Você pode tomar 4 doses diárias, mas 2 ou 3 terão o mesmo efeito durante o modo de manutenção. Visto que a creatina não é barata, pode ser uma boa ideia diminuir a dosagem.

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   Calcule sua dosagem para a primeira semana. Durante o estágio inicial, sua dose deve ser de 0,35 g de creatina para cada quilo de seu peso. Divida o número total por dia em quantidades facilmente consumíveis.

   • Por exemplo, se você pesa 68 kg, multiplique esse peso por 0,35 para descobrir que sua dosagem diária deveria ser de 23,8 g. Isso significa que você que você deve consumir 6 gramas de creatina por dose, quatro vezes por dia.

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   Calcule sua dose para a segunda semana. Durante a segunda semana, diminua a quantidade para 0,15 g de creatina para cada quilo de seu peso. Dessa vez, divida a dose total por 2 ou 3 porções facilmente consumíveis.

   • Se você pesa 68 kg, multiplique tal valor por 0,15 para descobrir que sua dosagem diária deveria ser 10,2 gramas. Você pode dividi-la em três doses de 3,4 gramas. Escolha a opção mais conveniente para você.

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Dicas

• Se o mono-hidrato de creatina o fizer ter efeitos colaterais, como dor de estomago, diminua sua dosagem ou use uma marca diferente.

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Avisos

• Não é recomendável exceder a dose indicada de creatina.
• Lembre-se de consumir, no mínimo, 8 copos de água por dia.

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