Qual o melhor leite vegetal para substituir o leite de vaca

Alimentação 

Não vive sem leite?

O leite de vaca é muito consumido pelo seu sabor e por ser fonte de nutrientes importantes, como o cálcio. Mas algumas pessoas têm restrições à bebida: apresentam intolerância à lactose ou alergia. Há ainda quem não consuma alimentos de origem animal. 

A boa notícia é que não faltam opções no mercado de extratos vegetais semelhantes ao leite. Vale destacar que essas bebidas possuem mais gorduras e sódio e costumam ser mais calóricas e ter mais aditivos. Por outro lado, são fáceis de digerir e não provocam desconfortos gástricos. 

É muito importante verificar os rótulos para checar quais são os nutrientes da bebida escolhida: se há açúcar ou conservantes em excesso, por exemplo. Há ainda a opção de prepará-la em casa. 

A seguir, você confere 7 tipos de bebidas vegetais para adicionar à sua dieta. 

Bastante popular e fácil de encontrar, a bebida de soja se destaca por ter proteínas, vitamina B, antioxidantes e poucas gorduras. É considerada a substituta não láctea mais próxima ao leite de vaca. O sabor é intenso e encorpado. 

1. Soja

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Contém antioxidantes, o que elimina substâncias tóxicas do organismo. Por isso, pode contribuir com a saúde cardíaca. Apresenta menos calorias que o leite de vaca, além de ter proteínas, carboidratos, fibras e minerais como magnésio e cálcio. 

2. Amêndoa

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Com um sabor naturalmente doce e suave, o extrato de aveia é fonte de fibras e carboidratos. Por isso, oferece diversos benefícios para a saúde: diminui o colesterol “ruim”, melhora o funcionamento intestinal e aumenta a saciedade. 

3. Aveia

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 Bastante usado em receitas, o leite vegetal de coco contém ácido láurico, que aumenta os níveis de colesterol “bom”. É pouco calórico, não contém proteínas e há poucas quantidades de carboidratos. Possui vitaminas C, B e minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo. 

4. Coco

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5. Arroz

Contém mais açúcar do que o leite de vaca e é rica em carboidratos. Um dos seus benefícios é causar menos alergias e problemas gastrointestinais. Mas é pobre em micronutrientes, sendo uma das opções menos recomendadas.  Algumas marcas adicionam minerais e vitaminas. 

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A bebida é bastante calórica, mas possui ômega 7, que ajuda a reduzir o acúmulo de gordura. Por ser rica em fibras e proteínas, aumenta a saciedade e melhora o funcionamento do intestino. Contém potássio, fósforo, magnésio e cálcio. 

6. Macadâmia

Composto por gergelim e água, a bebida possui cálcio e zinco, importantes para a saúde óssea e tem ação antioxidante. Além disso, contém fibras, vitamina E, B e lecitina, que desempenha um papel importante no sistema nervoso central. 

7. Gergelim

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As bebidas vegetais são contraindicadas para pessoas que têm alergia a soja, amendoim, macadâmia, nozes e castanhas. Quem opta por excluir o leite da dieta, precisa se atentar para a quantidade de vitaminas consumidas. Em alguns casos, há a necessidade de suplementação. 

Todo mundo pode beber? 

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Clovis Massato Kuwahara, gastroenterologista e professor de medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná);  Patrícia Savoi, nutróloga; Viviane Gomes, nutricionista do Hospital San Gennaro. 

Reportagem: Samantha Cerquetani

Edição: Gabriela Ingrid

Publicado em 14 de outubro de 2021

Passando pela aveia, arroz e chegando até nas sementes de melão e outros ingredientes, mais ou menos caros, a bebida vegetal vem ganhando um espaço especial na vida de todos. O que alguns anos atrás seria inviável para muitos, hoje se tornou uma opção saborosa e nutricionalmente interessante.

Até pouco tempo atrás chamávamos de leite vegetal, hoje já não se usa mais essa palavra em substituição ao correto nome, que é Bebida Vegetal, nestas bebidas temos muitas vezes um único ingrediente, sendo aveia, arroz e soja os mais comuns e mais acessíveis. O leite de soja ganhou espaço logo depois que o consumo de leite desnatado começou a crescer, no comportamento de muitas pessoas que tiveram que trocar leite de vaca integral, comum e de alto consumo por basicamente todo mundo durante sua infância e que hoje são adultos questionadores sobre sua necessidade, ainda mora a curiosidade por conhecer novos 'substitutos' que tragam sabor e saúde a nossa rotina.

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Para dar luz a algumas escolhas, fiz este apanhado de informações para você, assim você conseguirá escolher a opção que mais lhe agrada, em sabor, para receitas e até pelo custo beneficio. Será que todos são iguais?

Bom, existem basicamente cinco grupos de bebidas vegetais, alguns inclusive podem vir misturados em uma única bebida para conferir sabor e também valor nutricional, como castanha e coco, amendoim com aveia e assim por diante.

Os grupos são: sementes, leguminosas, cereais, pseudocereais e frutos secos.

Bebida a base de sementes: são feitos a base de alpiste, chia, semente de melão, girassol entre outros menos comuns. No geral possuem uma boa quantidade de carboidratos, principalmente de fibras, em uma porção aproximada de 200 ml, e também pouca gordura e pouca proteína. Mas vale ressaltar que as proteínas encontradas em bebidas vegetais são menos propensas a gerar processos inflamatórios ou alergias como no caso do leite de vaca.

Bebida a base de leguminosas: neste grupo se encontram o amendoim, soja e tremoço (geralmente, para consumir ele, você encontra-o em conserva). Possuem menos fibras que os cereais e sementes, mas se mantém com maior teor de gorduras (como do amendoim) e proteínas. Diferente da bebida de soja, que possui um sabor terroso e bem característico, e do de tremoço, que relembra um sabor de grama na boca, o de amendoim é doce, mais cremoso e bem especial para receitas como capuccinos ou sobremesas, onde a substituição por uma bebida menos aguada se faz necessário. Algumas receitas, até como sorvetes e cremes, tendem a pedir a substituição de leite de vaca por bebidas mais fortes, cremosas, como do amendoim. Para algumas outras receitas como smoothies, molhos ou bolos, deixamos para outro grupo de bebida vegetal. Como de...

Bebida a base de cereais: neste grupo entram arroz, aveia, e até milho. Em comparação a adequação de proteínas, carboidratos e gorduras, esta bebida sai perdendo quando comparada ao leite de vaca. Tem sim excelente aporte de fibras, em um copo de 200mL por exemplo podemos chegar a até 6g de fibras, é uma excelente opção para substituir as receitas que mencionei antes, como bolos, molhos e receitas com mais ingredientes. São mais adocicadas também, o que deixa ela mais apetitosa quando o indivíduo está em transição na substituição do leite de vaca, mas para quem é apaixonado pelo café com leite, pode ser que esta opção seja um pouco mais aguada e não agrade tanto.

Bebida a base de pseudocereais: quinoa e amaranto se destacam, ambos possuem sabor bem distintos e acabam não agradando a tantas pessoas. Geralmente são ingredientes para as bebidas mix, ou seja, misturando-se a outros ingredientes como arroz, castanha, amendoim, e assim conferem também valor nutricional. A grande maioria das bebidas vegetais precisam de adequações e fortificações para serem comparadas a qualidade nutricional do leite de vaca, a exemplo de calcio e vitamina D, então veremos muitas vezes bebidas mix com cereais ou pseudocereais, e também fortificação direta com os nutrientes na fórmula.

Bebida a base de frutos secos: neste grupo entram os mais conhecidos e mais consumidos, como amêndoas, castanhas, macadâmia, pistache e também coco. O leite de coco hoje conseguimos encontrar até em pó, especialmente para receitas ou para beber puro, diferente do leite de coco espesso e tradicional que a gente já conhece e usa amplamente na nossa cultura brasileira, com doces, pratos salgados e diversas receitas. A grande diferença deste grupo é que são mais gordurosos, tendem a ser mais sacietógenos, ou seja, dão mais saciedade que outras bebidas que possuem o mesmo valor calórico porém acabamos consumindo mais quantidade, e possuem mais carboidratos. Este grupo se destaca também para as receitas, sejam elas em capuccinos, smoothies, alguns molhos espessos como bechamel, cremes e sobremesas. Por serem também mais gordurosos, geralmente encontramos eles misturados em outros cereais, ou pseudocereais, assim ficam mais leves e fáceis de consumir no dia a dia. Podem acabar dando desconforto gástrico quando ingeridos em maior quantidade, e cabe ressaltar que a troca do leite de vaca integral pela bebida de frutos secos como de coco ou de castanha e amêndoas, devem ser orientados pelo nutricionista (não somente este grupo mas os outros também) pois pacientes com dislipidemia ou em dietas restritas podem ter que evitar esse grupo de bebida vegetal.

Por fim, em conclusão, sabemos que ambas bebidas vegetais, para serem comparadas com leite de vaca, muitas deverão ser fortificadas e adequadas para que contenham um padrão de nutrientes, como calcio, vitamina D ( os principais no leite), mas como sabemos que a busca pela substituição não se dá apenas para trocar de fonte, mas sim para incluir outros alimentos e outros nutrientes na rotina, a troca do leite pela bebida vegetal será sempre benéfica. Cabe também lembrar, que como eu frisei em outros momentos do texto, nem sempre a substituição será benéfica, alguns alimentos como os da bebida de frutos secos podem causar alergias (quem possui alergia a amendoim, ou então castanhas, nozes...), desconfortos gástricos, e também podem causar desequilibrio nutricional caso a troca não seja suficiente na oferta de nutrientes necessários para cada indivíduo, sendo assim, é inevitável que seja importante a orientação com o nutricionista.

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