Evitar lesões é tão importante para o seu bem-estar e sua saúde quanto cuidar do corpo, afinal, não é possível treinar com dores e com algum machucado, não é mesmo? É o que afirma o Doutor Doc, especialista em medicina integrativa e sócio da clínica Premium Life, que trouxe algumas dicas essenciais para você treinar sem medo e prevenir lesões durante os exercícios. Show
Veja agora 8 dicas importantes para evitar lesões durante os exercícios físicosPor Doutor Doc 1. Perceba os sinais que seu corpo dáDoeu? Não force mais. Tente saber de onde veio a dor. Se foi uma pequena contração, alongue-se. Se parecer mais sério, não se arrisque e converse com seu personal trainer. Ele irá fazer uma pequena análise de sua situação e caso seja grave, deverá recomendar que você visite um especialista. 2. Use os tênis apropriadosCada modalidade de exercício pede um tipo de tênis diferente. Corridas necessitam de um bom amortecimento, futebol pede mais sustentação e assim por diante. Vale a pena fazer também o teste da pisada e ver se o calçado se adaptou bem a seu pé, ficou confortável e firme.  3. Alongue também ao final do exercícioAlongue até os músculos que você acha que não usou para evitar lesões. Após o exercício os músculos se desgastam como um todo, o que pode levar inclusive a estiramentos. 4. Beba bastante águaEssa dica é clássica, mas sempre vale lembrar sua importância. Manter-se hidratado é fundamental para manter nutrientes indispensáveis na corrente sanguínea durante a malhação e para eliminar o dióxido de carbono por meio da respiração. 5. Atenção ao que você comeMalhar é só a metade do processo para atingir sua meta na atividade física. A outra metade está na sua nutrição, por isso escolha bem o que você vai ingerir, optando sempre por alimentos saudáveis e de preferência não industrializados. Para quem pratica exercícios físicos com regularidade, o ideal é contar com uma supervisão nutricional. 6. Descanso é fundamentalSeu corpo precisa de um tempo não só para evitar lesões, mas também para crescer em massa muscular. Não é recomendado executar os mesmos exercícios todos os dias da semana, pois aumenta razoavelmente as chances de causar alguma lesão. 7. Varie os exercíciosÉ fundamental variar os exercícios, assim você não solicita sempre os mesmos grupos musculares e evita lesões como microfraturas por estresse. 8. Consulte seu médico e educador físicoMesmo com a enxurrada de informações nas redes sociais (muitas vezes contraditórias) é indispensável buscar orientação profissional antes de começar qualquer exercício. Sua saúde agradece! Já conhece o Gympass?Você pode fazer Pilates, Musculação, Yoga, Natação, Crossfit, Escalada e mais de 500 modalidades com uma única mensalidade. Escolha seu plano Gympass ou consulte seu RH caso sua empresa ofereça o benefício. Sobre o autor: O Doutor Doc (Romualdo Lima) possui Certificação Internacional em Medicina do Esporte pela A4M (American Academy of Anti-Aging Medicine) e é sócio na Clínica Premium Life. O que te faz perder o humor? Se afastar do seu esporte preferido ou até de manter uma rotina normal no trabalho? A dor! Saiba que a dor musculoesquelética afeta de forma significativa a qualidade de vida das pessoas, sendo um dos principais fatores relacionados ao afastamento do posto de trabalho no Brasil. RelacionadasEssa dor pode estar relacionada aos ossos, articulações, músculos, tendões, ligamentos, sendo as doenças e lesões as causas mais recorrentes, podendo afetar desde indivíduos atletas até sedentários, em todos os gêneros e faixas etárias. No caso de praticantes de atividades esportivas, cerca de 13 a 39% acabam abandonando o esporte devido a esses quadros de lesão e dores, podendo variar de acordo com modalidade e faixa etária. E como evitar que você entre nessa estatística? Uma forma simples de prevenir esses problemas é se dedicando a uma prática consistente de exercício físico. Estudos já mostram que o exercício é eficaz na prevenção de doenças vasculares e metabólicas, LER/DORTs (as famosas tendinites) e até lesões relacionadas ao esporte. E, atenção, quando se considera exercício, não basta se manter ativo, o exercício deve ser estruturado. Existem diversos exercícios e protocolos específicos que se mostram importantes na prevenção de grande parte das lesões não traumáticas do esporte. Qual o melhor protocolo de exercício para prevenção?As perguntas mais comuns na área preventiva que as pessoas fazem são: ''O que eu devo fazer? O quê, como e quanto fazer?''. E a resposta única para todas as perguntas é sempre: ''Procure um profissional de saúde para avaliar seu caso específico, ou uma equipe de saúde que trabalhe dentro do esporte caso você seja praticante de alguma modalidade''. Lembre-se de que não existe uma receita de bolo. Para cada situação e corpo, há um tipo de exercício bem como diferentes intensidades mais recomendadas. Mas claro que há algumas dicas e orientações gerais —não se esqueça de passar por uma avaliação adequada para saber se está realmente apto a fazer determinada atividade ou esporte. Para prevenção de...Doenças vasculares e metabólicas: exercícios de intensidade moderada têm mostrado resultados muito positivos para essas doenças crônicas. Entre eles, podemos citar as caminhadas, a hidroterapia e a musculação. Lesões relacionadas ao trabalho: nesses casos, a prevenção depende principalmente do tipo de trabalho e tempo de exposição. Há ajustes no ambiente de trabalho que também são importantes para prevenir lesões —ergonomia. Lesões no esporte: o trabalho preventivo tem espaço muito importante nessa área! Se você é amador e deseja manter vida longa nesse esporte que tanto gosta, é importante considerar que mesmo estando menos exposto do que um atleta profissional, você possivelmente não conta com o mesmo suporte médico e profissional, e seu preparo físico tende a ser menor, o que aumenta bastante o risco de se machucar. Já no caso de atletas profissionais, há o suporte profissional de médicos, nutricionistas, educadores físicos e fisioterapeutas, que traçam todo o plano adequado de treino, exposição, considerando sua posição, histórico de lesões etc. Em ambos os casos, há a importância de um preparo físico adequado de acordo com a atividade desempenhada. É importante dizermos, como profissionais de saúde, que a prevenção é uma ciência não exata. Pode-se embasar o protocolo preventivo em todos os estudos científicos mais recentes, mas, ainda assim, você pode se lesionar. Inúmeras variáveis individuais influenciam como gênero, idade, nutrição, genética e até a exposição ao trauma mesmo. Isso não deve ser motivo para te desanimar a pensar em prevenir antes de ter dores! Na verdade, isso se torna um incentivo para entender que o estilo de vida cultivado ao longo do tempo faz e fará muita diferença na maneira com que seu corpo se mantém e até se recupera do estresse do dia a dia e do esporte. Prevenir x remediarPara os que ainda acreditam ser mais fácil e barato esperar para ter dores mais intensas ou se lesionar para só então pensar em se recuperar e tratar, saibam que o sistema musculoesquelético não foi feito para se regenerar. De forma bem didática: a função e a capacidade total daquela área após uma lesão pode ficar prejudicada e jamais ser comparável à área antes da lesão. Uma outra notícia triste para os que não gostam de prevenir e sim de remediar: quanto mais tempo sem tratar, mais crônico se torna o quadro e, pode acreditar que mais custosa e onerosa será a recuperação e o tratamento total —e isso vale também para os custos de medicamentos para o resto da vida no tratamento de algumas doenças crônicas. Assim, invista em você e mantenha sua qualidade de vida! Foque em prevenir antes que dores, lesões ou doenças crônicas surjam. O mais importante é buscar uma atividade que te dê prazer e que você possa planejar manter com saúde a longo prazo. Busque orientação de um profissional da área e respeite os limites do seu corpo. *Colaboração das fisioterapeutas Ana Clara Desiderio e Juliana Satake, Clínica La Posture. Referências: Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in Soccer. Sports Medicine. 2012;42(12):997-1015. Lotter, Oliver; Lieb, Tobias; Breul, Viktor; Molsner, Jochen.Is Repetitive Workload a Risk Factor for Upper Extremity Musculoskeletal Disorders in Surgical Device Mechanics? A Cross-Sectional Analysis.Int J Environ Res Public Health ; 17(4)2020. Lima M, Ferreira AS, Reis FJJ, Paes V, Meziat-Filho N. Chronic low back pain and back muscle activity during functional tasks. Gait Posture. 2018 Mar;61:250-256. doi: 10.1016/j.gaitpost.2018.01.021. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29413793. Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Idoate F, Myer GD. Rectus femoris muscle injuries in football: a clinically relevant review of mechanisms of injury, risk factors and preventive strategies. Br J Sports Med. 2013 Apr;47(6):359-66. doi: 10.1136/bjsports-2012-091250. Epub 2012 Aug 3. PMID: 22864009. Haeffner, Rafael, et al. "Absenteísmo por distúrbios musculoesqueléticos em trabalhadores do Brasil: milhares de dias de trabalho perdidos." Revista Brasileira de Epidemiologia 21 (2018): e180003. Bara Filho, Maurício Gattás, and Félix Guillén Garcia. "Motivos do abandono no esporte competitivo: um estudo retrospectivo." Revista Brasileira de Educação Física e Esporte 22.4 (2008): 293-300. Stefanello, Joice Mara Facco. "Motivos que definem a permanência ou o abandono da prática desportiva do futebol por atletas das categorias de base." Coelho, Christianne de Faria, and Roberto Carlos Burini. "Atividade física para prevenção e tratamento das doenças crônicas não transmissíveis e da incapacidade funcional." Revista de Nutrição 22.6 2009. Quais são os três cuidados para uma boa prática de atividade física?Veja como se preparar para atividades físicas:. Mantenha-se hidratado e bem alimentado. A alimentação saudável é essencial para ter energia durante a atividade. ... . Use roupas confortáveis. ... . Faça alongamento. ... . Busque orientação para atividades mais intensas. ... . Cuidados após a atividade.. Como posso prevenir lesões musculares?Mantenha-se hidratado e tenha uma alimentação equilibrada
Mas, sendo a falta de hidratação um fator de risco para uma eventual lesão muscular, hidratar o organismo antes e durante o exercício torna-se ainda mais importante para quem treina com intensidade, principalmente em situações meteorológicas adversas.
Como a prática de atividade física pode prevenir doença?A prática regular de exercícios pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e AVCs, fortalecendo o músculo cardíaco, além de reduzir a pressão arterial e aumentar os níveis de HDL (colesterol bom), diminuindo os níveis de LDL (colesterol ruim) e a melhora na circulação sanguínea.
É essencial antes dos exercícios físicos para ajudar evitar lesões?Fazer exercícios de aquecimento antes das atividades físicas é essencial para prevenir lesões e alcançar um melhor desempenho. Contudo, é preciso entender como essa preparação deve ser conduzida, visto que, quando realizada de modo incorreto, pode trazer mais prejuízos do que benefícios.
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Como podemos nos prevenir de dores e lesões praticar atividade física?
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