Quais cuidados devemos ter antes de praticar atividades físicas?

Cuidados ao iniciar uma atividade física

24 January 2006

O primeiro passo é procurar um médico para uma avaliação prévia do condicionamento físico. Na avaliação pode-se descobrir o esporte e a intensidade de exercícios indicados para cada indivíduo. Uma pessoa sedentária não deve, de início, começar a correr ou a fazer qualquer exercício de maior impacto, essas atividades exigem preparação, treinamento e condicionamento físico.

Um bom programa de condicionamento físico deve conter alongamento, prevenindo lesões musculares e tendinosas, possíveis dores musculares e aumentando a amplitude dos movimentos articulares. É muito importante que se faça o alongamento ao final do exercício, pois a atividade tem a função de relaxar a musculatura.

Depois de seguir certos cuidados, é sempre bom verificar alguns sintomas do corpo no momento da atividade. Rosto muito vermelho, tontura, dores musculares, de coluna, de joelho, podem ser um sinal de esforço inadequado. Nesses casos, o ideal é parar o exercício e estudar a causa por meio de exames e orientação profissional, pois o exercício deve proporcionar acima de tudo prazer e bem estar.

Cuidados básicos na hora de praticar uma atividade física:

1. Faça uma avaliação médica para avaliar o estado de saúde e o condicionamento físico;
2. Antes de começar e ao terminar a atividade faça os alongamentos necessários;
3. Depois do alongamento é hora do aquecimento, feito com um exercício aeróbico (bicicleta, esteira);
4. Mantenha uma alimentação leve, de preferência três horas antes do início da atividade;
5. Invista em carboidrato, o organismo utiliza-o na atividade muscular;
6. Varie seus treinos, assim seu corpo não se acostuma com os mesmos tipos de exercícios;
7. Beba líquido – de preferência água – antes, durante e após a atividade física;
8. Escolha locais arejados, com boa ventilação;
9. Use roupas leves que permitam a troca de calor entre o corpo e o meio ambiente;
10.  Estabeleça metas, assim chegará ao objetivo mais fácil;
11.  Não exceda seus limites, para não causar uma lesão desnecessária.

(Fonte: Ministério da Saúde)

Inserir atividades físicas é um dos pilares para uma vida mais saudável. Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente, independente do fato de estar ou não acima do peso.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Entre as práticas recomendadas estão a caminhada - o mais básico dos exercícios -, o ciclismo e até serviços domésticos. A melhor opção é sempre realizar atividades físicas com supervisão. No entanto, a OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, o Programa Nossa Gente Mais Saudável elencou sete cuidados que você deve ter antes de começar a se exercitar. Confira. 

1. Consulte seu médico
Consultar um médico antes de iniciar uma atividade física é um cuidado obrigatório para qualquer pessoa. Principalmente se houver fatores de risco associados, como a hipertensão ou o diabetes. A atividade física deve ser preferencialmente supervisionada por educador físico, o profissional apto a definir intensidade, duração e o tipo de exercício físico, tornando-o mais eficiente e seguro. Mas nos casos em que não for viável o acompanhamento desse profissional, a atividade física não deve ser evitada, mas realizada de acordo com a recomendação médica. 

2. Não se esqueça de fazer o aquecimento
Exercícios preparatórios são importantes para a comunicação do sistema muscular com o sistema nervoso e, por isso, o rendimento fisiológico da pessoa melhora muito. O aquecimento eleva a temperatura corporal e aumenta a frequência cardíaca, dessa forma, mais sangue é bombeado, levando nutrientes e oxigênio para os músculos. Além disso, é durante o aquecimento que ocorre um aumento da frequência respiratória, importante para o bom rendimento. 

3. Escolha o melhor lugar 
Ao optar por caminhadas ao ar livre, o ideal é procurar por terrenos livres de obstáculos e buracos, além de planos. Esse cuidado tornará a caminhada mais leve, ideal para quem está começando a praticar um exercício físico. Com a progressão na caminhada é possível mudar o estímulo, alternando entre terrenos planos e pequenas subidas. 

4. Intensidade gradual 
Para definir a intensidade do treino deve ser analisado o condicionamento físico individual, por isso, o ideal é procurar um médico e um educador físico antes de começar a se exercitar. De uma maneira geral, comece com um ritmo confortável e evolua de acordo com o ganho de condicionamento físico. 

5. Tempo e frequência
As primeiras semanas de exercício físico são um período de adaptação do corpo à atividade física, por isso, a recomendação é iniciar com 20 minutos, três vezes por semana. Na segunda semana, você pode se exercitar por 20 minutos quatro vezes por semana e na terceira aumentar o treino de cada sessão em 10 minutos. Na quarta semana cumpra trinta minutos cinco dias na semana. Nesse momento você estará cumprindo os 150 minutos de atividade moderada recomendados pela Organização Mundial de Saúde! 
Atenção: mesmo exercícios aeróbicos precisam de um tempo de descanso entre eles. Espere pelo menos 24 horas e caso sinta dores, espere até que elas passem ou faça uma caminhada leve nesse dia. Caso a dor persista, procure um médico. 

6. Mantenha a postura
Correr e caminhar são gestos individuais, cada um possui uma maneira de correr e caminhar. Se o indivíduo se sente bem correndo com o seu tronco mais inclinado ou até mesmo com uma amplitude de passada mais curta e isso não lhe traz desconforto ou gera lesão não existe motivo para tentar modificar tudo isso, a menos que haja riscos para a sua saúde.

Um dos pontos importantes a observar e que deve ser corrigido é a maneira da entrada e saída do pé no solo. Ela deve ser feita do calcanhar (aterrissagem) para a parte próxima aos dedos, preparando para a fase em que o pé fica fora do chão. As costas devem permanecer eretas, com o tronco levemente curvado para frente no caso da corrida. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada. 

7. Ouça os sinais do corpo 
Durante o exercício, fique atento à sua frequência cardíaca. Ao realizar exercício aeróbico moderado o coração bate mais acelerado e isso é normal, mas o aceleramento não deve ser excessivo. Caso sinta seus batimentos cardíacos excessivamente acelerados pare a atividade imediatamente.
A respiração é outro parâmetro para saber se estamos no caminho certo. A falta de ar ao correr ou caminhar indica que as moléculas de oxigênio não estão sendo adequadamente absorvidas pelo sangue. A resposta normal do corpo frente a esse esforço é cessar a atividade. Para evitar a parada brusca, o ideal é, assim que faltar o fôlego, diminuir o ritmo até a respiração voltar ao normal. 

Lembre-se: qualidade de vida envolve uma série de cuidados, como alimentação saudável, prática de exercícios físicos e equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Quem sai ganhando com essas boas práticas é você!

Fonte: http://goo.gl/q3u4Eh