Ataque de pânico, o que fazer

Técnicas de respiração e de relaxamento muscular ajudam a controlar crises de pânico e podem até evitá-las. Aprenda aqui duas das mais utilizadas.

Ter crises de pânico não significa sofrer de síndrome do pânico. Algumas pessoas, em situações específicas, podem ter uma crise isolada e passar longos períodos sem nenhuma outra. A síndrome pode se instalar quando as crises começam a prejudicar o dia a dia, por exemplo, se as crises forem muito frequentes ou gerarem um medo que afete o cotidiano da pessoa.

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No contexto de pandemia do novo coronavírus, pode ser que algumas pessoas tenham crises pontuais. Primeiro, é preciso entender como identificar uma crise. Os sintomas mais frequentes são:

• Sensação de quase-morte;
• Sensação de falta de ar e de sufocamento;
• Taquicardia;
• Dor ou aperto no peito;
• Tontura;
• Náuseas;
• Tremores;
• Dormência ou formigamento;
• Calafrios ou ondas de calor.

1) Controle da respiração

Os sintomas respiratórios têm grande peso nas crises de pânico. A sensação de falta de ar aparece em 50% a 60% das crises, e ela tem papel importante na progressão da crise, pois a partir de um desconforto respiratório leve, a pessoa pode começar a respirar muito rapidamente, o que provoca hiperventilação. Nessa situação, o organismo não consegue eliminar adequadamente o gás carbônico, o que desperta sensações de medo e sufocamento e agrava a sensação de quase-morte.

Durante uma crise, ou até antes, ao sentir que ela pode se instalar, concentre-se na respiração diafragmática, ou seja, em vez de expandir o tórax ao inspirar, inspire enchendo a barriga:

• Inspire lentamente enquanto conta até quatro, enchendo a barriga, e não o peito;
• Expire lentamente contando até quatro novamente;
• Mantenha a concentração nesses procedimentos até estabilizar a respiração.

2) Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo tensiona e relaxa vários grupos musculares para deixar claro ao organismo a diferença entre tensão e relaxamento, além de reforçar a sensação de controle, o que é fundamental para lidar com o medo que está está na origem das crises de pânico. A cada movimento, concentre-se na diferença entre a sensação de músculo contraído e a de relaxado:

• Sente-se ou deite-se, o importante é escolher a forma que se sentir mais à vontade;
• Respire profundamente duas ou três vezes como indicado acima. Vamos trabalhar músculos dos pés à cabeça;
• Contraia os músculos dos tornozelos, trazendo as pontas dos dedos na direção da cabeça. Segure por alguns segundos e relaxe;
• Agora o oposto, aponte os dedos dos pés para longe da cabeça (se estiver sentado, tire os pés do chão);
• Estique as pernas e contraia os músculos das coxas. Após alguns segundos, relaxe;
• Contraia os glúteos por alguns segundos e relaxe;
• Hora do abdômen. Contraia os músculos como se estivesse tentando fazer o umbigo se aproximar mais das costas. Relaxe;
• Arqueie as costas, como se estivesse se espreguiçando. Note como a lombar faz uma curva. Após alguns segundos, relaxe;
• Hora dos ombros, que sempre carregam muita tensão. Leve-os na direção das orelhas e segure por alguns segundos. Relaxe;
• Feche as mãos e faça força nos punhos. Após alguns segundos, relaxe;
• Traga os antebraços para perto dos bíceps, como alguém quem faz um levantamento de peso, e mantenha os braços contraídos nessa posição por alguns segundos. Relaxe;
• Por fim, feche os olhos e a boca bem apertados. Após alguns segundos, relaxe.

Sempre que for relaxar, não solte abruptamente os músculos; faça-o sempre suavemente. Depois de completar todo o ciclo, continue respirando profundamente e perceba como seu corpo está mais relaxado .

Fique alerta

Tenha em mente que essas técnicas são muito úteis para controlar crises, mas se elas forem frequentes ou muito incapacitantes, pode ser necessário um tratamento mais abrangente, com psicoterapia e medicamentos.

Não menospreze os sinais do seu corpo e da sua mente. Trabalhar o autoconhecimento e identificar os gatilhos é essencial para prevenir crises de pânico e evitar que evoluam para um transtorno.

Uma crise de pânico é uma reação aguda de ansiedade que não tem um tempo de duração determinado, podendo acontecer por 15 ou até mesmo 40 minutos, por exemplo. Durante os episódios, a pessoa pode ter sintomas físicos extremamente desagradáveis, como:

• Taquicardia;
• Sudorese excessiva;
• Falta de ar;
• Sensação de desmaio; 
• Dor de barriga (vontade de ir ao banheiro);
• Formigamento da pele;
• Dificuldade de perceber o que tá acontecendo em seu entorno. 

Além das sensações físicas, existe também um componente emocional atrelado, o que pode causar medo extremo, a impressão de estar morrendo ou perdendo o controle de si, uma sensação de desmaio ou até mesmo de que está enlouquecendo.

Quando essas crises de ansiedade começam a se repetir com certa frequência, o diagnóstico de síndrome do pânico pode ser considerado. O primeiro recurso neste caso é procurar um profissional de saúde mental que possa avaliar, diagnosticar e instruir o tratamento adequado. O tratamento para a síndrome do pânico passa por psicoterapia e, muitas vezes, envolve o uso de remédios que ajudam no controle e no tratamento da ansiedade.

O que fazer durante uma crise? Veja 7 dicas

As crises costumam ter uma duração limitada e um começo, meio e fim. Ou seja, em uma crise de pânico, é importante que a pessoa tente se preservar durante aqueles minutos e tenha em mente que ela vai melhorar de todas essas sensações em breve.

Além disso, com um pouco mais de experiência ou orientação, é possível desenvolver certas técnicas para suportar melhor a crise. Conheça algumas dessas formas:

1. Respire fundo 

O controle da respiração é uma arma poderosa, recomendado por muitos especialistas, já que durante a crise de pânico a pessoa tende a hiperventilar, o que aumenta as sensações físicas desagradáveis.

Assim, é importante tentar respirar com mais calma e com menor frequência. Usar um saquinho de padaria para inspirar e expirar dentro dele (e imaginar o seu pulmão sendo o saquinho) pode ajudar a visualizar a respiração e controlar a sua frequência.

Inclusive, existe uma técnica de respiração calmante para momentos de estresse, ansiedade e pânico que pode ser feita em qualquer lugar e de qualquer maneira (em pé, sentado ou deitado). 

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Se a pessoa estiver deitada, o ideal é que ela coloque os braços ao lado do corpo com as palmas da mão voltadas para cima, deixando as pernas esticadas ou dobradas. Se a posição for sentada, o melhor é colocar os braços no apoio da cadeira.

De qualquer forma, o importante é estar confortável e seguir os seguintes passos: 

• Deixe sua respiração fluir e tente respirar profundamente;
• Tente respirar pelo nariz e expirar pela boca;
• Respire suavemente e regularmente. Algumas pessoas podem preferir contar constantemente de 1 a 5.  Vale lembrar que, em meio a uma crise de pânico, você pode não ser capaz de chegar ao cinco de primeira. Não se desespere e continue tentando até o ritmo da respiração normalizar;
•  Sem pausar ou prender a respiração, deixe fluir suavemente – contando de 1 a 5  – e permaneça fazendo isso por 3 a 5 minutos.

2. O toque pode ajudar

Tente focar em sensações físicas que são familiares ao seu dia a dia, como tocar um tecido ou uma almofada e estar junto de alguma coisa que faça você sentir mais segurança;

3. Mude o foco

Busque desfocar de você, da sua ansiedade, e tente focar a atenção em um objeto.

4. Medite

A meditação pode ser uma aliada, já que a principal ideia da prática é estar presente "no aqui e no agora". Pode ser uma ferramenta para relaxar e concentrar, desprendendo-se da crise de ansiedade. Existem diversas meditações guiadas na internet que podem ajudar.

5. Use os pensamentos e as memórias

Tente imaginar um lugar ou uma situação em que você sinta tranquilidade e felicidade. Pode ser qualquer coisa que traga a sensação de alívio, como: um lago, uma praia, um campo ou momentos felizes que você já viveu.

6. Relaxe o corpo

Muitas vezes, a técnica de relaxamento muscular pode ajudar, já que a pessoa fica tensa. Isso pode ser feito com alongamentos e também ajuda na respiração e no alívio dos sintomas.

7. Explore o olfato

Um cheiro familiar também pode trazer conforto. Então, se você tem em casa uma essência ou perfume que te provoque uma sensação de bem-estar, isso pode ajudar.

Procure ajuda!

Vale ressaltar que, mesmo com todas essas formas de aliviar a crise de pânico, é muito importante que a pessoa entenda aquilo que ela tem, converse com um profissional de saúde e discuta as melhores formas de tentar controlar a crise para que isso possa ter o menor impacto possível na vida. 

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