O que comer a noite quando se esta de dieta

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Porque ir dormir com fome é a pior coisa.

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Às vezes, seu estômago não recebe o memorando de que, na verdade, é hora de dormir... não hora de comer.

"Eu no meio da noite"

Talvez você tenha jantado cedo ou ficado acordado até tarde e, pronto, agora está com fome de novo. Ou você apenas quer muito um lanchinho para acompanhar aquela série da Netflix.

No entanto, você com certeza já ouviu falar que não é bom comer pouco antes de dormir, então, qual a melhor coisa para petiscar quando você está morrendo de fome à noite?

Conversamos com a nutricionista Abby Langer e com Despina Hyde, especialista em diabetes no Programa de Gerenciamento de Peso do NYU Langone, para descobrir.

Primeiramente, é meio que mito que você não queimará nenhuma caloria daquilo que come antes de dormir.

Claro, seu ritmo metabólico desacelera um pouco, mas ele não para, segundo Langer. Sim, quando se trata de gerenciamento de peso, é melhor fazer suas principais refeições no período do dia em que você fica mais ativo, mas em geral, o total de calorias é mais importante do que o horário. E um lanchinho razoável que satisfaça sua fome antes de dormir não é o suficiente para frustrar seus esforços de ter uma alimentação saudável.

Langer só sugere restringir a ingestão de alimentos durante a noite se você estiver apresentando sintomas de transtorno de compulsão alimentar periódica e se ter um horário limite à noite for benéfico para você.

Então, se você realmente estiver com fome, deve comer — independentemente do horário.

"Se você for para cama com fome, não dormirá, o que provavelmente é pior", diz Langer.

Mas caso note que está sempre morrendo de fome antes de dormir, isso provavelmente significa que você não está comendo o suficiente ao longo do dia. Você pode estar ingerindo poucas calorias ou não estar ingerindo proteínas suficientes, e ambos os casos podem fazê-lo(a) comer excessivamente mais tarde.

"Se você restringir muito sua alimentação ou fizer jejum durante o dia, seu corpo dirá que você está morrendo de fome", diz Hyde. Essa fome intensa e com pontadas no estômago pode levar à compulsão, especialmente em alimentos ricos em carboidrato ou com alto teor de gordura, porque seu corpo ficará ansiando por energia instantânea.

Se for comer antes de dormir, escolha algo relativamente leve e espere um tempo antes de deitar.

Evite fazer uma refeição muito grande, já que seu corpo terá que trabalhar mais para fazer a digestão, o que pode mantê-lo acordado. No entanto, caso sua rotina não deixe escolha, a não ser comer próximo ao horário de dormir, Hyde sugere algo que tenha cerca de 40% de vegetais, 40% de carboidratos e 20% de proteína.

E não se deite imediatamente após comer — passe um tempo sentado lendo, assistindo à TV, lavando a louça, qualquer coisa. Isso reduz o risco de indigestão e azia, diz Hyde. Se você notar sintomas de azia, não coma dentro do período de uma hora antes de deitar, diz Langer.

E evite qualquer coisa gordurosa, apimentada, com muito açúcar ou cafeína.

A capsaicina, que torna a comida apimentada, pode causar indigestão e desconforto, o que prejudicará seu sono. E alimentos com muito óleo ou gordura (como qualquer coisa frita) também demorarão uma eternidade para serem digeridos. Com isso, os sucos estomacais ácidos da digestão agirão por mais tempo enquanto seu corpo estiver na horizontal, o que pode causar azia, diz Hyde.

O açúcar também não é bom para dormir. Então, evite coisas com muito açúcar adicionado, como doces ou chocolate. Se estiver realmente querendo algo doce, opte pelo açúcar natural, como o de frutas ou laticínios.

Um bom lanchinho noturno deve ter cerca de 200 calorias, com carboidratos complexos e proteína.

"Os carboidratos complexos, como pães integrais, são ótimos porque liberam serotonina quando digeridos, o que ajuda a acalmar a pessoa", diz Langer. E adicionar um pouco de proteína irá mantê-lo satisfeito(a) até o café da manhã. Hyde também sugere beber um copo grande de água ou uma xícara de chá quente (descafeinado), para ajudá-lo a se sentir satisfeito e hidratado.

1. Cereal rico em fibras e leite

Tamanho da porção:

½ a ¾ de xícara de cereal rico em fibras

½ xícara de leite ou leite não lácteo não açucarado

¼ xícara de fruta (opcional)

2. Abacate ou ovo cozido na bolacha salgada

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Tamanho da porção:

2 bolachas salgadas

1 ovo cozido ou ¼ de abacate

3. Banana com manteiga de amendoim

Tamanho da porção:

1 banana

1 a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim/amêndoa/caju

4. Frutas e castanhas

Tamanho da porção:

¼ xícara de castanhas (amêndoas, nozes, castanhas de caju, amendoins)

½ xícara de frutas frescas ou ¼ xícara de frutas secas

5. Fatias de peito de peru com pão

Tamanho da porção:

2 a 4 fatias de peito de peru

1 fatia de pão integral

2 fatias de tomate ou 6 fatias de pepino

6. Iogurte grego com granola ou frutas

Tamanho da porção:

¾ a 1 xícara de iogurte grego

2 colheres de sopa de granola ou castanhas

¼ xícara de frutas

7. Queijo e bolachas integrais

Tamanho da porção:

28g de queijo

4 a 6 bolachas integrais

8. Pão integral com manteiga de castanhas

Tamanho da porção:

1 fatia de pão integral

1 colher de sopa de manteiga de amendoim/amêndoa/caju

9. Pistaches

Tamanho da porção:

¼ a ⅓ xícara e pistaches secos e salgados

10. Queijo estilo Babybel ou em tirinhas

Tamanho da porção:

1 queijinho estilo Babybel (composição: leite, sal, fermento lácteo e coagulante).

ou

1 tirinha de queijo

11. Queijo cottage

Tamanho da porção:

½ a ¾ xícara de queijo cottage

¼ xícara de frutas ou vegetais (opcional)

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Este post foi traduzido do inglês.

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