O que é uma série de exercícios

Há vários conceitos associados ao exercício que são importantes conhecer quando se começa a treinar.

Quando se olha para planos de treino e se vê 2 a 3 séries de 8, 15, 20 repetições, com 2-3 minutos de descanso, ou 3×18 com 2-3 minutos de descanso, se não se tiver experiência é normal não perceber o significado.

Mesmo com experiência podem surgir dúvidas: porquê 15 repetições e não 25? Porque é que o treino é assim? É mesmo necessário descansar?

Repetições, séries e tempo de descanso são algumas noções básicas de treino que é importante perceber.

Neste artigo vou explicar a importância destes conceitos e dar alguns valores indicadores para vos ajudar.

Repetições, séries e tempo de descanso: importância

Estes 3 pilares de um plano de treino são fundamentais para o vosso desenvolvimento e para alcançarem os vossos objetivos.

O número de séries e de repetições e o tempo ideal de descanso, podem depender de acordo com o grau de experiência e com o tipo de corpo (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo). Além disso, o objetivo de cada pessoa também é essencial para a definição destes valores. Alguns dos mais comuns são:

• Ganhar massa muscular (hipertrofia)

• Aumentar a resistência muscular (endurance)

• Eliminar gordura e definir

É também com base nestas variáveis que o plano de treino é elaborado.

Embora não haja consenso em relação a estes valores, há alguns estudos e valores usados por entidades de referência como a American College of Sports Medicine (ACSM) que têm sido usados como guias e que eu também usarei.

Repetições:

As repetições referem-se ao número de vezes que determinado movimento/exercício e podem é repetido e podem estar relacionadas com a carga que se levanta.

Por exemplo:

Um maior número de repetições, com uma carga baixa ou moderada, é essencial para fomentar a endurance. Pesos mais leves vão recrutar fibras musculares tipo I que são menos “fatigáveis”, algo determinante para a endurance muscular.

Por outro lado, um número moderado/baixo de repetições (algo que possibilitará suportar cargas maiores), poupará tempo e, de acordo com estudos, trará benefícios não só em termos de ganhos de força mas também de aumento da massa muscular, potenciando a utilização de todos os tipos de fibras musculares.

Pesos mais “pesados” vão recrutar fibras tipo II e isso é importante para ganhos de força mas também definição.

De acordo com o American Council on Exercise:

“(…) um maior peso exercido num músculo vai fazer com que um maior número de unidades motoras ativem mais fibras musculares para gerarem a força necessária para ultrapassar a resistência.”

Segundo a mesma fonte:

“(…) a única forma de atingir um objetivo de fitness relacionado com a melhoria da definição muscular ou com a “construção” de forma é ativando as unidades motoras e fibras musculares tipo II.”

Séries:

Dizem respeito ao número de vezes que determinado exercício é realizado.

Tempo de descanso:

Refere-se à pausa que é feita entre uma série e outra.

Por exemplo,

Estudos revelam que curtos períodos de descanso entre séries são uma variável importante para aumentar as concentrações de hormonas anabólicas, como a hormona do crescimento.

Períodos mais curtos aumentam a produção de ácido lático e mantêm o metabolismo acelerado, fatores importantes quando o objetivo é ganhar massa muscular e definir.

Outros mostram que um maior tempo de descanso irá fazer com que seja mais fácil terminar as séries prescritas, já que o corpo consegue recuperar do esforço.

Além disso, como o corpo demora, em média, 3 minutos a repor a ATP, a molécula responsável por fornecer força e energia explosiva para os músculos, algo de que vais precisar especialmente em treinos de força em que o peso é, normalmente, elevado, descansar mais tempo vai ajudar-te a tirar o máximo partido do teu treino.

Para além destes indicadores, deves saber qual é o máximo peso que consegues “levantar” numa única repetição de um exercício (1RM- 1-repetition maximum), para saberes qual a percentagem de esforço ideal para cada objetivo.

Se o teu objetivo se insere num dos seguintes, então prepara-te que, a partir de agora, vais perceber melhor o teu plano de treino.

Dicas de repetições, séries e tempo de descanso para os diferentes objetivos

Definição muscular

Normalmente, aquilo que se pretende é manter/aumentar a massa muscular e queimar gordura.

Neste tipo de treino, deve conciliar-se treino de cardio, para eliminar o excesso de gordura, e treino com pesos.

As minhas recomendações são a utilização de um peso moderado e:

• 3 séries de 10-15 repetições com tempo de descanso de 30 segundos a 1 minuto.

Treinar com altas repetições fará com que o corpo procure mais combustível para “queimar” e continuar o exercício.

O tempo de descanso deverá ser reduzido para que o metabolismo se mantenha sempre acelerado e continue a “queimar” (ver acima os benefícios do tempo de descanso mais curto).

De acordo com o Personal Trainer Tim Walker,

“Ter menos tempo de descanso aumenta o volume geral de séries completadas num treino e, assim, queima mais calorias.”

Relativamente à carga a utilizar, pesos demasiado leves não vão exercer suficiente stress nos músculos pelo que, embora mais fácil, poderá ser menos eficaz.

Usando um peso moderado, é necessário um maior número de repetições para recrutar as fibras tipo II.

Os treinos em circuito ou super séries podem ser uma opção para quem tem este objetivo.

Lembrem-se que, antes de fazer este treino, deverá fazer-se adaptação anatómica para preparar o corpo.

Hipertrofia

Isto não é nada mais do que fazer o músculo crescer, ou seja, estimular o aumento da massa muscular.

Segundo as guidelines da ACSM:

Quando o objetivo é hipertrofia, a carga deve manter-se entre 70-85% (1RM) se o nível de experiência for iniciado ou intermédio e pode aumentar até 100% se for avançado.

Relativamente às séries, repetições e tempo de descanso, este órgão sugere:

• Iniciado-Intermédio – 1-3 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos de descanso.

• Avançado – 3-6 séries de 1-12 repetições com 1 a 2 minutos de descanso.

Este treino potenciará um grande desgaste muscular e, por isso, será importante descansar mais entre as séries, caso contrário, será muito difícil fazer as repetições prescritas, que embora sendo moderadas, potenciarão ganhos de massa muscular (como pudeste ver acima).

Ele vai recrutar, sobretudo, fibras musculares de contração rápida mais “fatigáveis” (fibras tipo II) e, como tal, devemos recuperar mais.

Vejam os nossos planos de treino para ganho de massa muscular de nível iniciado, intermédio e avançado.

Endurance muscular

O objetivo é fazer o músculo chegar à sua resistência sub-máxima.

Este treino é ótimo para quem tem atividades laborais que envolvam alguma atividade física, para quem está a recuperar de patologias, mas também para pessoas com atividades sedentárias para evitar lesões provenientes de má postura.

De acordo a ACSM:

A carga máxima deverá manter-se abaixo de 70% de 1 RM e os valores sugeridos são:

• 2 a 4 séries de 10 a 25 repetições com um tempo de descanso de 30 segundos a 1 minuto.

Como aqui a intensidade é mais baixa, pode-se descansar menos e fazer mais repetições.

Quando são usados tempos de descanso curtos para desenvolver endurance muscular, a intensidade deve ser diminuída nas próximas repetições para que se consiga aguentar o n.º prescrito.

Força

No treino de hipertrofia ficamos maiores, mas no treino de força ficamos, literalmente, mais fortes.

Este treino, muitas vezes posto de lado, tem imensas vantagens: melhoria da condição física geral, da capacidade funcional e da coordenação motora.

Segundo a ACSM:

A carga deverá variar entre 60% e 100% (1RM). 60%-70% para nível iniciado e intermédio e 80-100% para nível avançado. As séries e repetições deverão ser as seguintes:

• Iniciado-Intermédio: 1-3 séries de 8 a 12 repetições.

• Avançado: 2-6 séries de 1 a 8 repetições.

Recomendo um tempo de descanso entre 3 a 5 minutos (superior ao da ACSM) porque como é usada uma carga superior, vai tornar o treino mais duro e exigente, fazendo com que o corpo precise de mais tempo para recuperar.

Além disso, esse tempo de descanso permitirá a reposição da ATP (como pudeste ver acima).

Este treino deverá ser feito já com um bom background de musculação e é conveniente ter ajuda na realização de alguns exercícios.

É um treino esgotante e, como tal, é recomendável treinar o grupo muscular e dar-lhe descanso entre 48h e 72h para que não se entre em overtraining.

Em resumo…

Estes valores são variáveis e não há consenso, mas estas são as minhas recomendações.

É importante estabelecer objetivos concretos acompanhados por uma alimentação correta para atingir esses objetivos mais rapidamente.

Lembrem-se sempre que, quanto mais cansativo for o vosso treino, mais dias terão que recuperar e descansar. Principalmente em treinos de hipertrofia e força, o descanso maior entre séries e entre treinos é fundamental, bem como a alimentação para a reposição do gasto calórico.

Evitem treinar em excesso (overtraining) porque isso é prejudicial e, caso tenham dúvidas no plano de treino, perguntem sempre ao vosso instrutor.

Bons treinos!

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