Acordar de manhã, tomar um copo de água e praticar um treino aeróbico sem ingerir qualquer alimento. Afinal, qual o objetivo de realizar o cardio em jejum? Traz resultados? Quais são as consequências? Neste post vamos tirar algumas dúvidas para quem gosta deste tipo de exercício. Show O que é cardio em jejum?Com o intuito de transformar o corpo ou para tentar acelerar a perda de gordura, muitas pessoas optam pelo cardio em jejum. A regra é simples: acordar cedo e praticar atividade física sem comer nada. Na teoria, ao fazer o exercício nessas condições, devido aos baixos níveis de glicose e glicogênio, o organismo tende a dar prioridade para a queima de gordura como fonte de energia. Tipos de jejum para a atividade físicaExistem diversos tipos de jejum, mas temos dois protocolos que estão sendo muito utilizados e comentados. O jejum metabólico, que é quando a pessoa ingere nutrientes que não tem impacto na insulina, por exemplo, óleo de coco, limão e gorduras. E o jejum calórico, ingestão de alimentos que são zero calorias, no caso, água, chá e café sem açúcar. Tanto carboidratos quanto gorduras podem ser boas fontes de energia para o corpo, mas é preciso saber dosar a quantidade de cada uma delas e ter um bom aporte de proteína. Assim não acontece o comprometimento de massa muscular. As atividades físicas podem ser realizadas em nível moderado a intenso, mas para isso é necessário um processo de adaptação e uma boa ingestão calórica e energética ao longo do dia inteiro. Cardio em jejum faz mal?Depende muito de cada organismo. Isso porque para o treino em jejum ter bom resultado e a pessoa se sentir bem, é necessário um processo de adaptação do corpo. Isto é, devemos priorizar o consumo de boas fontes de carboidratos na refeição anterior, que no caso, seria a janta. Além do mais, é importante se atentar ao consumo alimentar ao longo do dia, buscando fornecer e repor a energia gasta no treino, já preparando o corpo para o próximo dia. Caso a pessoa não tenha passado por um processo de adaptação para o treino em jejum, ela pode se sentir fraca, sem energia e até passar mal, por isso a individualidade e necessidade de cada um varia muito. Muitas pessoas se queixam de não sentir fome pela manhã e preferem fazer suas atividades em jejum, o que é extremamente favorável para elas. Porém, se a pessoa sente fome ou se sente desconfortável, é um sinal de que o corpo dela não está preparado para tal. Posso fazer quantos minutos de cardio em jejum?Quanto mais treinada e adaptada a pessoa está, mais ela consegue aguentar o período de atividade em jejum. Existem pessoas que fazem atividades de alta intensidade por longos períodos sem comer nada, mas outras acabam aguentando cerca de 45-60 minutos. Com cerca de 1 hora de atividade intensa, é importante repor eletrólitos para que não haja uma desidratação, que pode levar a uma queda de rendimento. Por isso, aqui entraria estrategicamente algum alimento ou isotônico para auxiliar nessa reposição. Quais cuidados devo tomar?Para quem nunca teve o organismo adaptado a treinar em jejum, o acompanhamento profissional é imprescindível. É importante que haja uma modulação nos níveis de insulina e glicemia para não ter nenhum mal estar durante a atividade física. Dessa forma, os carboidratos devem entrar de maneira estratégica ao longo do dia, como preparação para a atividade em jejum. Jamais esquecer de se hidratar e beber bastante água e ir aos poucos ajustando o ritmo e intensidade dos treinos, respeitando o corpo diariamente e entendendo que cada dia é um dia e a intensidade precisará ser modulada. Lembre-se: é sempre importante ter um acompanhamento profissional, tanto para o exercício, quanto para definir qual a melhor dieta para cada tipo de organismo. O melhor resultado vem sempre acompanhado de uma alimentação saudável.
Algumas pessoas ausentes das redes sociais podem estranhar a “gíria” usada pelos praticantes de atividade física, mas não há mistérios, o jejum pode ser definido como a ausência de ingestão alimentar por um determinado período de tempo, porém, não há uma definição precisa quanto à duração exata após a última refeição. Já o termo “cárdio” muitas vezes referido pelos praticantes de atividade física de resistência representa exercícios que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório. Como característica específica, esses exercícios demandam esforço prolongado e contínuo, e normalmente recrutam vários grupos musculares durante sua execução. O cárdio em jejum pode ser usado tanto numa fase de emagrecimento visando potencializar a redução de peso. Nesse caso não haverá aumento de massa muscular com o exercício em jejum, mas a intenção é minimizar o ganho ou até reduzir a quantidade de gordura corporal. Ninguém sabe exatamente se o cárdio em jejum começou com obesos que não podem realizar outras atividades com maior impacto ou se começou com os atletas de fisiculturismo. O fato é que o exercício em jejum vem sendo muito procurado. Seja um exercício voltado à resistência (por exemplo aeróbico) ou voltado à força (como musculação), as mudanças no físico acontecem através dos gatilhos/estímulos fornecidos no treinamento e consolidam-se com a dieta executada. Isso significa que não se pode afirmar que cárdio em jejum emagrece, pois caso um indivíduo que tenha interesse em redução de peso não aplique déficit calórico na sua dieta, não conseguirá tal feito. “Ok, mas eu sinto fome quando acordo, não consigo me exercitar sem comer”, disse uma outra pessoa que responde bem a essa forma de exercício.  Há benefícios em fazer cárdio em jejum?Considerações sobre as implicações metabólicas do treinamento em jejum: – Emagrecimento.Apesar de vários profissionais (e não profissionais) defenderem a ideia de que o treinamento em jejum pode potencializar os efeitos da prática regular de atividades físicas com objetivo de emagrecimento, precisamos lembrar que a redução de massa corporal é determinada por um balanço energético negativo diário. Ou seja, você pode fazer cárdio em jejum ou alimentado, o que determinará o emagrecimento é a quantidade de calorias que você ingere ao longo do dia. Ingerindo maior quantidade de calorias do que aquela que o corpo gasta haverá aumento de peso; ingerindo menor quantidade de calorias que o corpo gasta haverá redução de peso. O erro em pensar que o jejum tem maior poder no emagrecimento vem de um pensamento simplista e limitado que analisa o comportamento metabólico de forma aguda. De fato o jejum aumenta os ácidos graxos no sangue, e consequentemente há mobilização desses nutrientes durante o exercício, o que é comumente associado à redução da gordura e da massa corporal total. – Desempenho atlético.Um longo período sem alimentação (jejum) proporciona redução na concentração da glicemia sanguínea e nos estoques de energia provenientes de carboidrato (glicogênio). Isso pode influenciar negativamente e diretamente a intensidade do treinamento/competição, uma vez que esses substratos são predominantes em exercícios de alta intensidade. Tal variação no comportamento durante o treinamento afetaria de forma negativa as respostas adaptativas que o organismo pode desenvolver, como menor aumento da capacidade aeróbica. Ao reduzir a intensidade e/ou duração, promovemos um menor gasto energético durante o exercício, mas lembra que comentamos acima que o emagrecimento depende do balanço calórico? – Fome.A realização do exercício em jejum pode ocasionar aumento na concentração de hormônios relacionados à fome em algumas pessoas. – Disposição.Caso o indivíduo não tenha boa responsividade ao treinamento logo nas primeiras horas após acordar ou ainda execute um treino altamente intenso, poderá sentir-se menos disposto no decorrer do dia. – Mecanismos compensatórios.Fazer cárdio em jejum não é sinônimo de emagrecimento, isso é fato. Estudos que aplicaram o exercício em jejum sem controlar a quantidade de calorias ingeridas pelos participantes observaram que pode haver mecanismos de compensação responsáveis pelo não emagrecimento. Por exemplo, o gasto calórico aumentado durante o exercício pode fazer com que o restante do dia seja mais “preguiçoso”, e com isso haverá redução no gasto calórico ao longo do dia, compensando o gasto elevado nas primeiras horas. Da mesma forma, quando não há controle consciente da quantidade de alimentos ingeridos, podemos inconscientemente aumentar o consumo de calorias ao longo do dia suprimindo o gasto proporcionado pelo cárdio em jejum. É importante sabermos que pode haver benefícios com o treinamento em jejum, mas o mais importante é compreendermos que não há benefícios extras com a realização do exercício em jejum que não poderiam ser conseguidos com o mesmo treinamento após alimentação. – Desconforto durante o exercício.Você já ouviu falar em “percepção subjetiva ao esforço”? Muitas dúvidas surgem na hora de programar a rotina de exercício, como tempo de duração e intensidade ou se é permitido tomar água ou suplementos antes. A intensidade e a duração do treinamento dependem de uma situação muito maior a periodização de treinamento. Assim como um programa de treino correto não permite que o indivíduo treine quando e como quer, a inclusão do exercício em jejum também dependerá de um contexto maior, envolvendo estímulo e recuperação muscular, objetivos pretendidos, entre outros. Sobre como fazer o cárdio em jejum, em um dos trabalhos de pesquisa mais conhecidos sobre o assunto no Brasil, os participantes foram orientados a realizar o cárdio a 50% da frequência cardíaca máxima (FCM) por 60 minutos. A ingestão de alimentos ou suplementos que fornecem quantidades significativas de calorias automaticamente tira o estado de jejum, por este motivo alimentos e bebidas calóricas não devem ser consumidos antes, diferentemente da água, que deve obrigatoriamente ser ingerida antes do exercício. Lembrando da percepção subjetiva ao esforço, essa tende a aumentar paralelamente ao estado de desidratação. Quanto menos água, mais desconforto. Já os suplementos que muitas vezes são considerados verdadeiras “armas secretas” na mudança do físico deverão ser consumidos em momentos adequados de acordo com sua formulação. Abaixo listamos alguns dos suplementos mais comuns:
Mas o cárdio em jejum também pode trazer prejuízos ou alterações corporais indesejadas, como o catabolismo. Catabolismo muscular, ou redução da massa muscular, é quando o músculo acaba sendo usado como fonte de energia. Esse efeito pode acontecer em situações em que a oferta de energia é muito baixa em relação à demanda, mas vejam que, assim como os benefícios, os possíveis malefícios são apenas respostas orgânicas maximizadas, ou seja, o exercício em jejum apenas potencializa o que já seria observado no organismo. Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física – 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva – 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 – 2067 |
Por que fazer cardio em jejum
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