Plano alimentar de um atleta de alto rendimento

Mesmo com as medidas de flexibilização, muitas pessoas decidiram seguir se exercitando em casa enquanto os números de casos e mortes em função do coronavírus permanecerem altos no Brasil. Além disso, a maioria não está podendo participar de competições, como provas de corrida de rua e natação em águas abertas. Além de adaptar a frequência de treinamentos, outro fator importante na rotina dos esportistas é a adequação da dieta. Com um menor volume de atividades diárias, é necessário que os praticantes de atividades físicas diminuam a ingestão de alguns alimentos para evitar ganho de peso. Mas o que se deve continuar consumindo na quarentena? Segundo Maria Clara Pinheiro, nutricionista do Instituto Estadual de Diabetes e Endocrinologia (IEDE) do Rio de Janeiro, os atletas devem ter uma alimentação composta de várias refeições fracionadas, que incluem lanches pré e pós-treino para garantir o aporte de energia necessário. Ela alerta que é necessário manter um consumo regular de frutas e verduras, já que elas fornecem vitaminas e minerais essenciais para a performance em diversas modalidades. Por isso, a também nutricionista Juliana da Mata, especializada em nutrição esportiva, elaborou algumas sugestões de refeições para os leitores do Eu Atleta, num cardápio variado e pouco calórico.

Cardápio para quarentena: não se deve abrir mão de nenhum grupo alimentar — Foto: Freepik

- A ideia é que atletas consumam alimentos de fácil digestão e de boa qualidade nutricional. Assim, garantimos que eles tenham acesso à energia e aos nutrientes necessários para cada modalidade. Os praticantes de endurance, como maratonistas, ciclistas e nadadores de longas distâncias, precisam de alimentos que forneçam bastante energia e boa digestibilidade antes das provas e dos treinos. Indico arroz, batata doce, aipim, macarrão ou batata inglesa. Já os atletas que necessitam de mais força em suas competições, como fisiculturistas, corredores de curtas distâncias, nadadores de curta distância e jogadores de futebol, devem priorizar o consumo de carnes, ovos, queijos, grãos e leite para o aumento de manutenção de massa muscular - explica Maria Clara.

A nutricionista enfatiza a importância de continuar consumindo uma grande variedade de legumes e verduras, além de frutas cítricas, que são ricas em antioxidantes. Maria Clara ressalta que a comida deve ser preparada com pouca gordura, e dar preferência para preparações cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas. Ela também explica que, mesmo se estiverem se exercitando menos, os atletas amadores não devem abrir mão de nenhum grupo alimentar, mas sim, consumir porções menores, já que podem estar com uma necessidade calórica menor.

Juliana da Mata complementa recomendando que os esportistas comam a cada três horas para que tenham êxito no ganho de massa muscular e evitem os “ataques de fome” que os grandes intervalos entre as refeições podem provocar. A nutricionista comenta que para conseguir seguir uma dieta balanceada, é necessário ter um cardápio bem organizado, com a adequação nutricional correta, harmonização entre as necessidades corporais e preferências de paladar. O ideal, portanto, é montar um cardápio individualizado com uma nutricionista. Mas aqui ela sugere um cardápio geral.

Cardápio

Café da manhã

Frutas com iogurte, chia e gérmen de trigo são uma ótima opção para o café da manhã — Foto: Shutterstock

• 1 porção de fruta (dê preferência às frutas da época, já que são mais econômicas, nutritivas e sustentáveis) com um pouco de chia e gérmen de trigo: esta opção é uma ótima alternativa para compor um pré-treino, pois é rica em magnésio, mineral essencial para a produção de energia;
• 1 copo de iogurte natural ou 1 copo de leite semidesnatado com mel;
• 1 sanduíche de pão francês ou pão de forma ou torradas (integrais) com ovos cozidos, mexidos ou poché, cenoura ralada, tomate picadinho e um fio de azeite extravirgem.

• 1 batata doce média ou 1 pedaço de aipim médio ou 1 pedaço de inhame cozido com um fio de azeite extravirgem e ervas aromáticas (alecrim, manjericão);
• 2 fatias médias de queijo muçarela, minas ou canastra com temperos naturais (alho, orégano e açafrão);
• 1 copo de limonada batida com beterraba .

• 1 xícara de café com leite semidesnatado ou “leite de inhame” (1 inhame cozido com 2 copos de água);
• 1 crepioca (2 ovos batidos misturados com 1 colher de sopa de massa para tapioca + 2 colheres de sopa de gérmen de trigo);

Opções de recheio para crepioca:

1. 1 colher de sopa de pasta de amendoim com kiwi cortado em rodelas ou;
2. Pasta de abacate: 1/2 abacate maduro, 1 banana nanica, gotas de suco fresco de limão, 2 castanhas do Pará triturada e 1 fruta seca, tudo batido no liquidificador.

Dica da nutri: sinta o sabor de cada alimento, evite acrescentar açúcares ou adoçantes. Nos casos em que precisar adoçar, prefira o melado, açúcar orgânico ou mascavo.

Lanche da manhã

Uma porção de frutas da estação pode ser um lanche da manhã rápido de nutritivo — Foto: iStock Getty Images

• 1 porção de fruta (da sua preferência) + 3 castanhas do Pará.

• 1 espiga de milho verde.

• 1 fatia de queijo canastra com 1 colher de sopa de geleia de fruta sem açúcar.

• 1 taça de salada de frutas com 1 colher de leite em pó semidesnatado.

Almoço

Para o almoço, uma das opções é peixe assado com batatas e salada de folhas — Foto: Shutterstock

• Salada colorida (folhas verdes com repolho roxo e cenoura ralada, tomate e cebola picadinhos);
• Filé de peixe assado sobre rodelas de batata baroa ou batata inglesa com casca;
• Salada de feijão fradinho com semente de girassol;
• Água saborizada com limão siciliano e pedaços de canela.

• Salada levanta imunidade (folhas verdes escuras com amêndoas, grão de bico, beterraba ralada, raspas de gengibre e alho desidratado), temperada com limão e temperos desidratados (orégano, açafrão, salsa e cebolinha);
• Escondidinho de aipim com carne moída;
• 1 laranja-pera.

• Salada de agrião, alface e rabanete, limão e azeite extra virgem;
• Quibebe (um tipo de purê rústico) de abóbora;
• Arroz integral ou arroz branco com hortaliças (brócolis ou couve);
• Feijão preto ou carioca (temperado com pouco óleo ou gordura, alho e louro);
• Frango xadrez;
• 1 goiaba.

Lanche da tarde (ou pré-treino)

Para o lanche da tarde, aposte em um sanduíche com pão sírio, frango e legumes ralados — Foto: Shutterstock

• 1 sanduíche com pão tipo árabe (dar preferência ao integral) com 2 colheres de sopa de frango desfiado, beterraba ralada e um fio de azeite extravirgem, com temperos naturais (curry ou açafrão);
• 1 xícara de café com canela.

• 1 tapioca com ovos mexidos e couve no vapor;
• 1 copo de limonada batida com beterraba e raspas de gengibre.

Dica da nutri: assim que terminar o treino, você pode comer uma porção de frutas secas (passas, tâmaras, damasco ou ameixa). Já a ingestão de proteína após os treinos pode ser consumida no espaço de tempo de até duas horas.

Jantar

Omelete com cogumelos e legumes é uma alternativa proteica e nutritiva para o jantar — Foto: Shutterstock

• Macarrão integral com cenoura ralada, abobrinha ralada, brócolis, tomate, cogumelos, broto de feijão, ovo cozido, frango ou peixe desfiado, azeite extravirgem, temperos naturais ou desidratados;
• 1 copo de suco de maracujá.

• Super omelete com ovos, cogumelos, cebola, espinafre, tomate, farinha de linhaça, farelo de aveia, cenoura e beterraba ralados e temperos naturais;
• 1 caqui.

• Salada de feijão branco com brócolis, cenoura, rabanete, brotos, tomate, limão e azeite extravirgem + semente de girassol e frango desfiado;
• 1 tangerina.

Lanche antes de dormir (ceia leve)

Para o lanche da noite, opte por iogurte natural com um pouco de mel — Foto: Shutterstock

• 1 fatia de queijo canastra com orégano.

• 1 copo de iogurte natural com um fio de mel.

• 1 copo de iogurte de inhame com gotas de baunilha.