Por que a caminhada é recomendada para os sedentários

Sair do sedentarismo é uma das principais preocupações para boa parte dos brasileiros. Fator de risco para muitas doenças, o sedentarismo atinge mais da metade da população do Brasil, segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).

São mais de 100 milhões de pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade física.

A boa notícia é que sair do sedentarismo não significa ficar horas e horas em uma academia malhando exaustivamente.

É disso que vamos tratar neste artigo, com dicas de atividades que ajudam qualquer pessoa a se mexer e melhorar a qualidade de vida.

A importância de sair do sedentarismo

Antes de iniciar as dicas, é necessário explicar os riscos que uma pessoa corre sendo sedentária.

Sem a atividade física –  que ajuda a melhorar a circulação e a fortalecer o sistema imunológico, entre outros benefícios – a pessoa fica mais suscetível a vários tipos de complicações na saúde, como diabetes, pressão alta, obesidade, depressão e AVC.

O quadro é ainda pior para os idosos, que perdem mais rapidamente a massa muscular e se veem com mais chances de sofrerem com dores articulares e outras degenerações pelo organismo.

As atividades que vamos listar a seguir podem ser adotadas por todos, mas é sempre importante consultar um médico para checagem geral da saúde antes de iniciar qualquer tipo de exercício.

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1 – Caminhadas perto de casa

Um dos impeditivos para o sedentário adiar a prática de atividade física é o quão complicada ela é.

Ter que acordar cedo, pegar o carro, enfrentar trânsito, chegar a uma academia, trocar de roupa, esperar alguém sair do aparelho e outras situações assim são grandes argumentos para se deixar de lado a tentativa de se exercitar.

Por isso, comece de um jeito que não trará maiores dificuldades. Para caminhar perto de casa, basta colocar tênis e roupa apropriados e pronto. Nem é preciso ir longe, pode até dar voltas no quarteirão da moradia.

Opte por trechos com boas calçadas para evitar andar na rua.

O ideal é que a passada seja um pouco acelerada, mas comece no ritmo que achar mais confortável e vá aumentando aos poucos.

No início, de 30 minutos a 1 hora, três vez por semana, são suficientes. Depois caminhe mais dias por semana.

2– Aproveite todas as oportunidades de caminhar

Fora as caminhadas programadas, citadas acima, aproveite toda a chance que tiver para andar a pé.

Levar o cachorro para passear, ir à padaria ou ao mercadinho no bairro, comprar remédio, ir à casa do vizinho algumas quadras adiante, enfim, sempre que puder ande em vez de pegar o carro.

Se a padaria é muito perto, na mesma quadra da sua casa, por exemplo, force um pouco mais e dê uma volta por um caminho para que fique mais longe.

3 – Passeios de bicicleta

Quanto tempo faz que não anda de bike? Como dizem, isso a gente nunca esquece.

Se não tem uma, avalie fazer o investimento em um modelo que atenda as suas necessidades. Há várias opções com ótimo custo-benefício.

Com a bike, você pode andar pelo bairro e nos parques. Se tem filhos, o passeio ajuda você a sair do sedentarismo e fica ainda mais divertido.

No começo, não se preocupe com altas quilometragens. Pedale o suficiente para sentir que está fazendo esforço. Na medida em que for tendo mais fôlego, aumente as distâncias percorridas.

4 – Atividades do dia a dia dentro de casa

Se você mora em casa, outra opção que ajuda a sair do sedentarismo são as atividades corriqueiras na residência.

Lavar ou varrer o quintal, lavar o carro, colocar e tirar a roupa do varal, guardar as compras do supermercado, dar banho no cachorro e cortar a grama são boas opções.

Analise nas tarefas cotidianas tudo o que você pode fazer para se movimentar e deixe a preguiça de lado.

Experimente, por exemplo, abrir mão do controle remoto e ir até a TV toda vez que precisar aumentar ou diminuir o volume e trocar de canais.

5 – Aprenda a gostar das escadas

Tem gente que mora no segundo andar e nem sabe onde ficam as escadas. Se este é o seu caso, comece a partir de agora a trocar o elevador pelos degraus.

Subir e descer faz um enorme bem para a melhora no condicionamento físico, além de ajudar a fortalecer os músculos da perna.

Vá devagar, com os pés bem plantados em cada degrau. Depois, quando melhorar a condição cardiovascular, amplie a experiência para mais andares acima.

Da mesma forma, quando for a qualquer lugar que haja escadas, abra mão do elevador.

6 – Faça exercícios funcionais

Você já deve ter visto aquelas fitas elásticas coloridas, steps, halteres, bolas de pilates e uma infinidade de artigos muito comuns em academias.

Pois bem, mesmo que não os conheça, vá até uma loja de esporte e os encontrará facilmente.

Estes artigos servem para alguns tipos de exercícios simples, que podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive em casa.

O ideal, neste caso, é que haja o acompanhamento de um profissional de educação física. Porém, com algumas indicações na própria loja em que comprar, você já será capaz de executar movimentos simples e extremamente benéficos para o organismo, o que o ajudará a sair do sedentarismo.

Com a faixa elástica tipo Thera Band, por exemplo, você pode prendê-la no pé pelo meio dela e puxar as extremidades para cima, uma em cada mão, fazendo um exercício para os bíceps.

Com halteres também se faz exercícios para os bíceps, tríceps e peitoral.

Com o step é possível fazer o movimento de subida e descida, alternando os pés. Além de melhorar a condição cardiovascular, também ajuda no fortalecimento muscular.

Agora que você aprendeu algumas formas de atividades relativamente simples, é só aplicá-las no seu dia a dia. Aos poucos você vai ganhando melhor condicionamento físico e melhorando a sua forma física.

Que a atividade física é fundamental para melhorar a condição de saúde, prevenir e ajudar a combater várias doenças, como obesidade, diabetes, hipertensão e até depressão, você certamente já sabe. Afinal, deixar o sedentarismo de lado faz bem em qualquer idade e ajuda a manter o corpo em equilíbrio e o humor nas alturas. O problema é incluir na agenda de compromissos alguma prática esportiva. Para muitas pessoas, só de pensar em acordar mais cedo ou dormir mais tarde para poder encaixar algum tipo de exercício neste estilo de vida já tão adaptado é – literalmente - desafiador.

Porém, segundo os especialistas, é exatamente por causa da rotina cada vez mais atribulada, com jornadas de trabalho longas, e muitas vezes dobradas – fora e dentro de casa - que os especialistas são unanimes em recomendar que é preciso que as pessoas olhem para si, para as suas necessidades físicas e emocionais. E, neste caso, a atividade física entra como uma válvula de escape, um momento só seu, diante de tantas preocupações e afazeres diários.

E segundo a Organização Mundial da Saúde, nem é preciso muito tempo para abandonar de vez o sedentarismo. Basta dividir 150 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada, que pode ser caminhada, corrida, natação, vôlei, basquete, andar de bike, ou começar a se exercitar em uma academia, conciliando exercícios aeróbicos com musculação, por exemplo. Mas, atenção: é preciso manter a regularidade na atividade durante a semana para alcançar um efeito benéfico à saúde. Ou seja, atletas de fim de semana não entram nesse ranking de saúde em dia. Para deixar o sedentarismo, é preciso dividir o tempo dedicado à prática de exercícios, pelo menos, em três vezes por semana.

Saindo da zona de conforto está próximo

O mais importante, segundo especialistas, para dar o pontapé inicial e iniciar alguma prática esportiva, é sair da zona de conforto. Afinal, apesar de supercansativo ter uma jornada exaustiva no trabalho, é recompensador chegar em casa e se jogar no sofá para assistir ao jornal, à novela ou à sua série favorita. Refletir sobre como anda a sua saúde, a sua energia, o seu humor diante dos contratempos do cotidiano, poderá ajudar a encontrar uma atividade física que lhe dê prazer. Assim, você diminui o risco de desistir na primeira dificuldade que aparecer. É deixar de lado a falta de tempo como desculpa para colocar o exercício na agenda de um outro dia. Afinal, os problemas continuarão ali, diariamente. É preciso aprender a lidar com eles, e se organizar para que a atividade física esteja dentro dessa nova rotina, como uma responsabilidade que lhe garantirá momentos de relaxamento e de prazer depois.

Mudança de hábitos

Selecionamos algumas dicas para que você coloque-as em prática no seu dia a dia:

1. Pequenas modificações no cotidiano, como subir escadas, descer do ônibus um ponto antes, passear com o cachorro e varrer a casa, ajudam a movimentar mais o corpo e podem servir como um estímulo para o início de uma atividade física diária com duração mais longa

2. Lembre-se: antes de começar a se exercitar, passe por uma consulta com um clínico geral ou outro médico de sua confiança, apenas para checar as suas condições de saúde

3. Pratique algum exercício físico que se adapte a seu estilo de vida e que você, acima de tudo, goste. Caso contrário, serão muitos os motivos para a desistência

4. Se preferir, faça 30 minutos por dia, cinco vezes na semana, de exercícios físicos de moderada intensidade. Caminhada em ritmo acelerado, hidroginástica ou bicicleta, por exemplo, são suficientes para abandonar o sedentarismo. Esses 30 minutos podem ser contínuos ou divididos em até três períodos de dez minutos cada um

5. Comece devagar e vá aumentando a intensidade gradativamente. Dessa forma, você previne o risco de sofrer alguma lesão

6. Não faça exercícios físicos em jejum. Consuma, de preferência, uma porção de carboidrato antes de começar a atividade, que pode ser uma fruta ou um pão com geleia

7. Use roupas e tênis adequados

8. Hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios

9. Alongue-se antes e depois da atividade

10. Fique atento ao surgimento de qualquer sintoma durante e após a prática esportiva, e procure um médico