Por que não consigo acordar cedo

Acordar cedo e com disposição pode parecer uma tarefa muito difícil, especialmente para quem enxerga as manhãs como sendo o final do tempo de relaxamento e início do dia de trabalho. No entanto, quando se consegue acordar dessa forma, o dia parece passar mais rápido e com uma sensação de leveza maior.

Assim, existem algumas dicas simples que podem melhorar a disposição logo pela manhã, tornando mais fácil acordar cedo e preparando qualquer pessoa para um dia mais feliz e cheio de energia.

Antes de dormir

A manhã deve ser preparada desde a noite anterior, principalmente para deixar a mente mais relaxada e com vontade de acordar. Para isso:

1. Faça meditação por 10 minutos

A meditação é um excelente método para relaxar no final do dia, criar paz interior e preparar a mente para o sono. Para meditar deve-se reservar pelo menos 10 minutos antes de dormir e fazê-lo em um espaço calmo e confortável, tornando o quarto numa ótima opção. Veja o passo-a-passo para fazer meditação.

Para quem não deseja fazer meditação, outra solução consiste em fazer uma lista dos problemas que estão criando ansiedade e guardá-la para ser resolvida no dia seguinte. Dessa forma, a mente não fica estressada, é mais fácil pegar no sono e relaxar durante a noite, permitindo ter uma melhor manhã.

2. Prepare a roupa para a manhã seguinte

Antes de ir dormir, lembre de planear e separar a roupa para o dia seguinte. Assim, é possível ter mais tempo livre na manhã seguinte e reduz o estresse de ter de fazer uma decisão logo na primeira hora após acordar.

Além disso, caso seja necessário passar roupa, existe mais tempo para essa tarefa na noite anterior do que durante a manhã, quando é preciso se preparar para sair de casa.

3. Pense em algo positivo

Além de tentar evitar pensar nos problemas que estão criando estresse e ansiedade, experimente pensar em algo positivo para fazer no dia seguinte, seja preparar um café da manhã delicioso, sair para passear no final do dia com os amigos ou fazer uma corrida logo pela manhã.

Assim, a mente acorda ansiosa por iniciar essas atividades que a fazem sentir bem, produzindo uma maior sensação de bem-estar e energia logo ao acordar.

4. Planeje o café da manhã

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, pois é a refeição que nutre e prepara o seu corpo para as primeiras horas de trabalho. No entanto, essa refeição muitas vezes é pensada apenas de manhã, quando se está correndo para preparar e sair de casa rápido, o que faz com que a refeição seja substituída por um lanche rápido e menos saudável, como leite com cereais ou biscoito com café, por exemplo.

Ao pensar no que vai comer antes de dormir, diminui o número de decisões logo pela manhã e faz com que a mente acorde pensando no que tem de fazer e na recompensa da comida. Confira 5 opções de café da manhã saudável.

5. Durma 7 a 8 horas

Tentar acordar cedo pela manhã e com disposição pode se tornar uma tarefa extremamente difícil quando não se dorme o suficiente para relaxar o corpo e repor os níveis de energia. Assim uma das regras douradas consiste em dormir, pelo menos, 7 horas por noite, sendo importante calcular esse tempo com uma margem de 15 a 30 minutos, para permitir pegar no sono.

Ao acordar

Para manter a boa disposição criada antes de dormir, siga as seguintes dicas logo ao acordar:

6. Acorde 15 minutos mais cedo

Essa pode parecer uma dica complicada, mas acordar 15 a 30 minutos antes da hora habitual ajuda a descansar a mente e evitar o estresse, pois permite ter mais tempo para fazer as atividades que se tem para fazer antes de sair de casa. Assim é possível manter o relaxamento e  evitar andar correndo.

Com o tempo, acordar mais cedo vai-se tornando um hábito e, por isso, vai ficando mais fácil, especialmente depois de se perceber os benefícios sobre o humor e bem-estar.

7. Levante quando o despertador tocar

Um dos hábitos que mais diminui a disposição de acordar é ficar adiando o despertador. Isso acontece porque adiar o despertador não só cria uma falsa esperança de puder ficar dormindo por mais tempo, como também diminui o tempo que se tem de manhã, facilitando o surgimento de estresse.

Assim, coloque o despertador longe da cama e levante-se para o desligar. Pelo caminho aproveite e abra a janela, pois a luz do sol ajuda a regular o relógio interior, preparando a mente para o início do dia.

8. Beba 1 copo de água

Beber água pela manhã aumenta o metabolismo o que, não apenas ajuda a emagrecer, como tira o corpo do processo de sono, tornando mais fácil manter os olhos abertos e combatendo a vontade de voltar para a cama e dormir.

9. Alongue 5 minutos ou faça exercício

Alongar pela manhã ou fazer um pouco de exercício físico, como uma corrida ou caminhada, ajuda o corpo a acordar mais rapidamente, pois melhora a circulação sanguínea. Além do mais, fazer exercício físico também aumenta a produção dos hormônios do bem-estar, aumentando os níveis de energia e bem-estar.

Uma dica para aumentar a vontade de alongar durante a manhã consiste em colocar música para tocar. Esta música pode ser mantida durante todo o processo de preparar para sair de casa, pois garante um melhor humor. Veja alguns exercícios de alongamento para fazer pela manhã.

Como acordar cedo e disposto? Por mais óbvio que possa parecer, para levantar cedo o primeiro passo é planejar uma excelente noite de sono.

Entretanto, muitas vezes, a ansiedade faz com reviremos a noite inteira na cama. E, no dia seguinte, o corpo cobra caro pelas horas não dormidas.

Por outro lado, em alguns casos, mesmo quando você consegue dormir cedo, é difícil levantar da cama. A boa notícia é que hábitos simples podem ajudar! Confira algumas dicas para dormir bem e acordar cedo sem sofrimento.

1. Diga não ao botão soneca

Você sabia que há uma palavra que define o ato de apertar o botão soneca repetidas vezes? Em inglês, o termo é drockling, e causa estragos na sua rotina matinal.

Praticar drockling confunde o relógio biológico, tornando mais difícil acordar com disposição. Quando você finalmente rola para fora da cama, é mais provável que você esteja tonto e irritado.

2. Seu celular sobrevive sem você

Por mais tentador que seja, olhar o celular antes de dormir pode ser péssimo para sua saúde. Isso acontece porque a luz azul emitida pelo aparelho durante a noite prejudica a mácula e diminui a excreção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono.

Sem falar na quantidade de notícias, notificações e anúncios que bombardeiam nosso cérebro, aumentando a agitação.

Procure utilizar um despertador analógico para evitar que seja necessário levar o celular para o quarto. Antes de dormir, deixe as luzes baixas, repita um mantra e, se possível, procure meditar para limpar a mente.

Acredite: seu celular e o restante do mundo sobreviverão se você deixar de olhar as notificações por algumas horas. E você, com certeza, viverá melhor.

3. Deixe o sol entrar

Da mesma forma que a luz azul emitida pelo celular durante a noite diminui a produção do hormônio do sono, a luz do sol também. A diferença é que receber essa luz de acordo com os horários do sol não é prejudicial quanto receber durante a noite.

Pelo contrário, vai te ajudar a acordar cedo com disposição. Procure dormir com a janela aberta (pelo menos a parte que permite a entrada de luz). Dessa forma, conforme o sol for nascendo, seu corpo receberá a luz de modo gradual, despertando com mais naturalidade.

4. Arrume a cama

Arrumar a cama leva apenas alguns minutos, ajuda você a se mexer de manhã e proporciona uma sensação de realização. Além disso, na hora de dormir, será muito mais prazeroso se deparar com uma cama arrumada.

5. Coloque uma música

Coloque sua música favorita para tocar assim que você acordar. Desse jeito fica mais fácil levantar.

Considere comprar um difusor de aromaterapia para seu quarto. Inalar um óleo essencial estimulante pode despertar seus sentidos e deixá-lo energizado.

Alguns aromas revigorantes para escolher incluem:

• hortelã
• hortelã-pimenta
• laranja
• limão
• bergamota
• toranja rosa
• patchouli

7. Puxe o cabelo

Se você simplesmente não consegue sair da cama apesar dos seus melhores esforços, puxe seu cabelo. Puxar o cabelo (de leve) ajuda a estimular o fluxo sanguíneo e a despertar.

O alongamento faz o sangue fluir para os músculos, especialmente se o corpo estiver frio. Isso também ajuda na hora de acordar.

9. Tire o pijama

Se você ficar de pijama o dia todo, deixará de perceber o quanto é bom usá-lo no final de um dia difícil. Todos precisam de um dia de pijama de vez em quando, mas guarde-o para as horas de descanso.

10. Lave o rosto com água fria

Não vá tão longe quanto o Desafio do Balde de Gelo, mas alguns respingos de água gelada podem tirar você da terra dos sonhos rapidamente.

11. Beba água antes da cafeína

Beber um copo de água antes da xícara de café ou chá pode ajudar a reidratar o corpo e estimular o metabolismo. Se você não beber água até mais tarde, é mais provável que haja uma desidratação. A desidratação pode causar confusão, micção pouco frequente, fadiga e tontura: sintomas que você definitivamente não deseja sentir durante todo o dia.

12. Coma proteína no café da manhã

As proteínas são a matéria-base de todas as células. Faz mais sentido energizar seu corpo com um café da manhã rico em proteínas, como um grãomelete, do que comer pão francês, um carboidrato que eleva rapidamente o açúcar no sangue e diminui sua energia. Por isso, aposte em alimentos ricos em proteínas pela manhã!

13. Faça tudo de manhã

Mude sua rotina tentando fazer suas tarefas o mais cedo possível. Deixe para arrumar a casa, fazer comida, praticar exercícios físicos, trabalhar ou organizar suas coisas pela manhã. Dessa forma, você evita dormir tarde e, chegando a noite, pode começar a entrar no clima de descanso e dormir melhor. Mas não se sobrecarregue: deixe toda a família trabalhar.

14. Tenha uma rotina

Se para cada dia da semana você tem um horário para dormir e acordar, será difícil descansar bem e acordar cedo revigorado. Para entrar no ritmo biológico do organismo, procure seguir as horas de sol. Comece a entrar no clima de descanso quando o sol se põe e levante quando ele nasce.

15. Evite bebidas alcoólicas

Um copo de vinho pode ajudar a adormecer, mas não é bom fazer isso todos os dias. O álcool pode atrapalhar o ciclo de sono e impedir que você atinja o sono profundo. Isso torna mais difícil acordar cedo no dia seguinte.

16. Tome o café da tarde

A cafeína é um estimulante que permanece no seu sistema por várias horas. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, beber cafeína seis horas antes de dormir reduz o tempo total de sono em uma hora. Mas se você sofre de insônia, procure evitar tomar café depois das 14h.

17. Deixe a roupa separada

Levar 10 minutos ou mais para escolher suas roupas para o dia seguinte, passá-las de ferro e arrumá-las pode economizar muito esforço matinal. Se você tem filhos, ensine-os a fazer o mesmo. É um hábito fácil de manter e garantido para tornar sua rotina diária mais fácil.

18. Mantenha o quarto fresco

A temperatura corporal muda na hora de dormir. Segundo estudos, a temperatura central diminui, enquanto a temperatura das mãos e dos pés aumenta.

Se o quarto estiver muito quente, pode haver dificuldade para dormir e, consequentemente, acordar cedo com disposição. Para dormir mais rápido você pode trocar o cobertor por um mais fino ou evitar banhos muito quentes antes de dormir.

19. Use ruído branco

Se você não suporta o som do silêncio ou acorda fácil com pequenos barulhos, use o ruído branco ao seu favor. Ele ajuda a manter o som do ambiente constante, bloqueando ruídos repentinos que possam despertar você na hora errada. Invista em uma máquina de ruído branco ou baixe um aplicativo que reproduza o som durante o tempo que você programar.

20. Não fique na cama se você não consegue dormir

Se você não consegue dormir, não deite na cama contando carneirinhos. Saia da cama e faça algo tranquilo, como ler um livro (não no celular, nem no tablet), e quando começar a sentir sono, volte para a cama.

21. Pegue um travesseiro melhor

Um travesseiro desconfortável é uma receita para uma noite de sono ruim. Encontre um travesseiro que mantenha sua cabeça em uma posição neutra. Considere investir em um travesseiro inteligente, que esteja de acordo com seu pescoço e cabeça. Você também deve lavar suas fronhas regularmente para manter um cheiro agradável.

22. Escolha o colchão certo

De acordo com a Better Sleep Foundation, é preciso avaliar o colchão a cada sete anos. Se o seu não estiver em boas condições, leve consideração adquirir um melhor.

23. Ajuste a iluminação

As lâmpadas fluorescentes e de LED emitem luz azul, obstruindo a produção de melatonina, o hormônio do sono. Depois do pôr do sol, acenda apenas lâmpadas vermelhas, cor-de-rosa ou incandescentes para garantir um sono tranquilo.

24. Mantenha as paredes do quarto com cores neutras

Evite paredes nas versões vermelho, laranja, amarelo e outras cores fortes. Dê preferência às versões azul claro, branco, bege e afins.

25. Cuide da ansiedade

Muitas vezes, a ansiedade pode atrapalhar uma boa noite de sono, tornando difícil acordar cedo no dia seguinte. Fique atento a isso. Dê uma olhada na matéria: Remédios para ansiedade no estilo caseiro e natural.

As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, dependendo da idade. À medida que uma pessoa envelhece, normalmente requer menos sono para funcionar corretamente.

De quantas horas de sono você precisa?

De acordo com o CDC , a repartição é a seguinte:

• Recém-nascidos (0–3 meses): 14–17 horas
• Bebês (4–12 meses): 12–16 horas
• Criança pequena (1–2 anos): 11–14 horas
• Pré-escolar (3–5 anos): 10–13 horas
• Idade escolar (6–12 anos): 9–12 horas
• Adolescente (13 a 18 anos): 8 a 10 horas
• Adulto (18-60 anos): mais de 7 horas
• Adulto (61-64 anos): 7-9 horas
• Adulto (mais de 65 anos): 7–8 horas

Assim como o número de horas, a qualidade do sono também é importante. Os sinais de má qualidade do sono incluem:

• Acordar no meio da noite.
• Ainda não se sentir descansado após um número adequado de horas de sono.

Se o problema for recorrente, busque orientação médica. Terapias alternativas, como yoga, meditação e acupuntura, podem ajudar.