Quantos abdominais são necessarios por dia

Posso fazer abdominais todos os dias? Devo apostar também nos exercícios aeróbicos? Aparelhos para abdominal funcionam? Se essas e outras dúvidas já passaram pela sua cabeça durante a busca pela barriga chapada, acalme-se: BOA FORMA responde essas e outras perguntas e ajuda você a chegar lá!

1. Só fazer abdominais chapa a barriga?

Não, o ideal é apostar na combinação infalível entre abdominais e exercícios aeróbicos. “O que elimina a gordura é a queima de calorias e, ao fazer abdominais, o gasto calórico é baixo. Por isso, esse tipo de exercício serve apenas para fortalecer a musculatura e não para eliminar a barriga”, explica Fred Badarau, personal trainer de São Paulo. Esteira, transport e bicicleta são boas opções de atividades aeróbicas. No entanto, Alfredo Galebe, nutricionista de São Paulo, alerta que para chapar o abdômen é necessário investir também em uma alimentação balanceada e acertar na dose de atividades. “Exercícios em excesso fazem o corpo entrar em stress e, com isso, o corpo proíbe a saída de gordura, o que aumenta a retenção de líquido”, explica.

2. Posso fazer abdominais todos os dias?

Sim, se você tiver um bom preparo físico. Para começar, o ideal é fazer abdominais dois dias e descansar um. O professor de educação física José Rubens D´Elia, de São Paulo, sugere intercalar as variações do exercício a cada dia ou alternar abdominais com o trabalho dos outros grupos musculares. “Assim, você consegue realizar mais repetições.”

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3. Centenas de repetições dão um resultado melhor?

Quando se trata de malhar abdômen, o importante não é apenas o número de repetições mas também o tipo de estímulo dado aos músculos. Realize movimentos que trabalhem músculos distintos (reto, oblíquos e transverso). Você pode investir em exercícios de isometria (prancha, por exemplo) em um dia e no outro apostar em movimentos com sobrecarga, para o corpo não se adaptar ao estímulo. Variar o número de séries e repetições, diminuir o tempo de intervalo entre os exercícios e modificar a amplitude dos movimentos também são boas saídas para deixar a barriga retinha. E atenção: um cardápio balanceado é essencial para conseguir um abdômen definido.

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4. O que é melhor, fazer abdominal antes ou depois da caminhada?

O ideal é iniciar com o exercício localizado e depois partir para os aeróbicos. Quando você começa a se exercitar, o organismo utiliza como combustível o glicogênio, uma substância que é armazenada nos músculos. Ao terminar os abdominais e começar a caminhada, o estoque de glicogênio já estará baixo e o seu corpo precisará recorrer a uma outra fonte de energia, a gordura. Como o aeróbico exige mais energia e o organismo já vai começar a atividade queimando gordura, você vai emagrecer mais rápido do que se fizesse o contrário.

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5. Como potencializar o treino tradicional de abdominal?

De acordo com Bianca Vilela, personal trainer de São Paulo, uma das melhores maneiras de turbinar o treino de abdominais é realizá-lo com sobrecarga. Caneleiras de 1 a 2 quilos são ótimas opções. Além disso, uma bola de pilates, pequena ou média, também pode ser usada para potencializar o seu treino de abdominais: segure-a entre os pés, eleve as pernas a um ângulo de 45 graus e mantenha a posição por 30 segundos. Repita o exercício 3 vezes.

6. Qual é o melhor exercício para acabar com a barriga abaixo do umbigo?

Deitada, de barriga para cima, posicione as duas mãos embaixo do quadril, servindo como apoio ao corpo. Estique as duas pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 20 repetições. Se você tiver dores na região lombar, pode adaptar o exercício: deitada, com a barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito. Estenda as pernas de forma que os pés apontem para cima. Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 20 repetições. Nos dois exercícios, você pode fazer de 3 a 6 séries de 20 repetições ou incrementar o treino realizando 3 séries de 20 repetições + 3 séries de 30 segundos.

7. Os aparelhos para abdominal funcionam?

Sim, desde que os exercícios sejam realizados de maneira correta e que você tenha disciplina para encaixá-los na agenda. Três séries de 20 repetições a cada dois dias, por exemplo, é um bom começo. Um truque pode ajudá-la a potencializar os resultados: na hora de elevar o tronco, concentre bem o movimento e fique na posição por 2 segundos – é a famosa isometria. Isso deixa a malhação ainda mais pesada. É bom também que o intervalo entre as séries não ultrapasse 1 minuto.

O abdominal tradicional trabalha principalmente a parte superior do abdômen, tanto por causa da respiração quanto pelo movimento do corpo. O número de abdominais desse tipo indicado para cada pessoa é em torno de três séries de 25 flexões a cada dois dias.

Quantos músculos têm no abdômen?

Ela é formada por cinco pares de músculos e suas respectivas aponeuroses. Os músculos da parede abdominal anterolateral são divididos em dois grupos principais: Músculos laterais planos, situados de cada lada do abdômen, incluem três músculos: oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen.

Quais músculos trabalhar?

De acordo com o objetivo da pessoa, o instrutor pode indicar uma combinação de grupos musculares por dia, como por exemplo:

• A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
• A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;

Quais exercícios são excelentes para definir a barriga?

• Qualquer exercício que exige constante estabilização abdominal reforça o trabalho dos músculos e, por isso, são excelentes para definir a barriga.

Qual é o músculo paralelo da barriga Tanquinho?

• Ele é formado pelo conjunto de músculos paralelos verticais (a famosa área em que muitos desejam ter a " barriga tanquinho "), que vão da caixa torácica até a pélvis. Auxilia na flexão da coluna, contração do abdômen (trazendo a caixa torácica mais próxima à pélvis) e na respiração.

Qual a postura correta para a barriga?

• A postura correta evita a barriga porque quando os músculos, os ossos e as articulações ficam devidamente posicionados, o que faz com que a gordura seja melhor distribuída.

Como fazer um músculo trabalhado?

• Músculos trabalhados: reto abdominal, piramidais, oblíquos, transversos Como fazer: Sente-se no aparelho. Segure o apoio com as mãos, mantendo os tornozelos abaixo do rolo de apoio inferior. Flexione o corpo como se fosse aproximar os ombros dos joelhos, levando o rolo de apoio superior para frente.

Algumas pessoas acham que fazer abdominais é a melhor forma de acabar com a gordura da barriga. Porém, saiba que esses exercícios estão bem longe de ser os melhores para emagrecer.

Ao executar o abdominal tradicional --aquele em que deitamos no chão e flexionamos o tronco --, você recruta poucos músculos e gasta pouca energia. "De acordo com cientistas, é preciso realizar aproximadamente 17.500 abdominais para queimar 1 kg de gordura, o que demoraria umas 8 horas", explica Vinícius Possebon, graduado em educação física pela Universidade de Caxias do Sul (RS) e criador do programa de treino Q48Abs. 

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Grosso modo, para eliminar 1 kg de gordura, você precisa gastar 7.700 calorias a mais do que ingere. “É importante ressaltar que é impossível conseguir isso em apenas um dia, e a meta deve ser buscada em longo prazo", destaca Paulo Roberto Correia, fisiologista do exercício e genética do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Como eliminar a barriga então? 

"Exercícios que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo proporcionam alto consumo calórico e de oxigênio. Além disso, provocam um grande desgaste no organismo, fazendo com que o metabolismo fique acelerado por mais tempo para se recuperar", afirma Erico Caperuto, educador físico e professor do Programa de Qualidade de Vida e Saúde da Universidade Presbiteriana Mackenzie, em São Paulo.

Além disso, trabalhar músculos grandes (pernas, peitos e costas) contribui para o aumento da produção de hormônios como a testosterona, a adrenalina e a noradrenalina, que são capazes de ajudar, em longo prazo, na redução de gordura corporal.

Foque na alta intensidade 

O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), em que você realiza alguns segundos de um exercício na maior intensidade que puder e depois tem um descanso curto, também é indicado para detonar gordura. O método pode ser aplicando tanto em atividades aeróbicas (corrida, bike, remo) quanto de força (agachamento, flexão de braços). 

“Estudos apontam que esse tipo de treinamento dá mais resultados do que passar horas na academia, justamente por aliar o trabalho de força de praticamente todos os músculos com o treino aeróbico, o que provoca alterações no metabolismo que o deixam acelerado por mais tempo", explica Possebon.

De acordo com Rodolfo Raiol, professor de educação física e coordenador de pós-graduação do Centro Universitário do Estado do Pará (Cesupa), modalidade como lutas e crossfit também tendem a ser intensas e trabalhar vários músculos de uma só vez. 

Como você pode ver, há muitas opções eficientes para queimar. Procure a atividade que mais combina com você e busque especialistas capacitados para orientar seu treino e dieta. Assim, fica mais fácil alcançar emagrecer com saúde. 

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