Uma noite de sono perdida equivale a quantos dias

Dormir é um ritual de entrega. A recompensa é a sensação de bem-estar após uma noite tranquila de sono e a certeza de que o corpo teve tempo para restaurar as energias gastas ao longo do dia.

Como é o período usado para regular as funções imunes, endócrinas, de aprendizado e memória, é natural que uma noite mal dormida tenha como consequências dor de cabeça, mau humor, cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e, claro, sonolência.

Enquanto a próxima noite não chega, é importante ficar atento com as escolhas na tentativa de atenuar esses efeitos da privação do sono. Veja o que fazer (e o que não fazer!) para garantir que o próximo período de descanso seja reparador.

1. Come abacate, bem!

Uma alimentação equilibrada é fundamental para ter respostas satisfatórias do corpo. Ingerir alimentos pesados e em grande quantidade próximo de dormir pode afetar a qualidade do sono, já que demanda um gasto energético elevado. Para ter uma noite mais tranquila, o ideal é comer ao menos duas horas antes de deitar e optar por refeições mais leves.

Estudos demonstram ainda que a duração do sono está associada positivamente com a ingestão de frutas e vegetais e negativamente com o consumo de doces e fast-foods. Por exemplo, o abacate é indicado por ter quantidades consideráveis de triptofano, nutriente fundamental para produção de melatonina, hormônio relacionado com a indução da sonolência e que ajuda na qualidade do sono.

2. Exercícios: devagar e sempre

Assim como uma nutrição balanceada, a prática regular de exercícios ajuda na estabilidade que o organismo precisa para realizar suas funções adequadamente, o que inclui uma boa noite de sono. Quando praticamos atividade física ficamos com o corpo mais cansado, o que facilita que o sono venha naturalmente à noite. Também ocorre a produção de substâncias químicas que diminuem o estresse e a ansiedade, como a endorfina, o que auxilia ainda mais na qualidade do sono.

Quem pratica exercícios físicos dorme mais rápido, consegue relaxar e descansar melhor, tem um sono mais profundo e de qualidade, e sente-se mais disposto no outro dia. A única recomendação é evitar práticas de alta intensidade no período da noite, já que liberamos adrenalina e outros estimulantes naturais que nos deixam mais despertos, além da temperatura corporal demorar até seis horas para estabilizar novamente.

3. Cafeína: cedo e com moderação

Por ser uma bebida estimulante, que ativa a produção de adrenalina, o café costuma ser a pedida de muitas pessoas como forma natural de reduzir a fadiga e aumentar a atenção, especialmente quando acordaram cansadas.

Outras bebidas agem de maneira semelhante no organismo ao aumentar a atividade cerebral, como guaraná, chá preto ou mate, e energéticos. Como os efeitos duram algumas horas, o uso em excesso ou contínuo pode retardar e prejudicar o sono. Ao dormir poucas horas, no dia seguinte é provável que haja novamente a ingestão desses estimulantes para compensar o cansaço, o que cria um círculo vicioso de noites mal dormidas.

Especialistas recomendam abster-se do café por, no mínimo, oito horas antes de dormir para evitar desconfortos durante o sono.

4. Distância do cigarro e da bebida

Fumar regularmente atrapalha a rotina de noites bem dormidas. Estudos apontam que o tabaco contribui com a ruptura dos ciclos circadianos (o tal relógio biológico), que além de afetar a qualidade do sono, aumenta os riscos de depressão, ansiedade e vários transtornos de humor.

Como a nicotina é um estimulante do sistema nervoso central, seu uso contínuo pode favorecer a insônia, além do corpo experimentar sintomas de abstinência durante toda a noite e mostrar dificuldades em acordar de manhã.

Já o álcool possui efeito relaxante, mas provoca alterações na porcentagem das fases do sono e pode ser um perturbador neste ciclo, fazendo com que a pessoa desperte algumas vezes durante a noite.

5. Evite funções arriscadas

Após uma noite ruim, a pessoa acorda sonolenta, fadigada e tem dificuldade em realizar tarefas que exigem maior atenção ou concentração. Isso aumenta as chances de acidentes no trabalho, especialmente se foram tarefas que demandam raciocínio e respostas imediatas, como na direção.

Como o cérebro não teve tempo suficiente para regenerar as suas funções, passamos o dia com a sensação de falta de energia, déficit de atenção e memória, e mais propensos a cochilar durante o dia. Em situações de privação de sono ou de qualidade ruim, é liberado o hormônio de estresse, catecolamina, que gera excitação mental, aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca.

6. Sol, rotina e melatonina

Em tempos de realidade digital, em que vivemos cercados de aparelhos eletrônicos, vale lembrar que o ato de dormir não é igual ao de desligar um dispositivo, no qual basta acionar um botão e pronto. Para nossa "máquina" conseguir dormir é necessário desativar o cérebro aos poucos, se desconectar do mundo externo e diminuir as atividades gradualmente.

Por isso que após um dia exaustivo, cheio de tarefas e obrigações, quando o cérebro foi sobrecarregado, é difícil conseguir pegar no sono facilmente, apesar do cansaço.

A dica é tentar manter um padrão da hora de dormir e de despertar, mesmo nos finais de semana. A falta de horários regulares é um convite para ter sono de má qualidade, pois ao acordar muito tarde, você atrasa o relógio biológico e na noite seguinte vai ter dificuldade para dormir.

A rotina na hora de dormir e de acordar serve para o organismo manter o seu ciclo natural de produção de melatonina. Nisso a exposição à claridade do sol logo de manhã, por ao menos de 20 minutos, pode ser uma importante aliada.

7. Faça um diário de preocupações

A hora de dormir é um tempo precioso de pausa e de descanso. Preocupações excessivas com o trabalho, as contas para pagar, a sobrecarga de tarefas acumuladas ou situações de estresse dificultam o relaxamento para conseguir uma boa noite de sono.

Fazer uma lista das pendências ajuda a mente entender que aqueles problemas não poderão ser resolvidos durante a noite, e que não é o momento adequado para isso. Traçar um planejamento de como e quando resolver cada questão pode ajudar no processo de acalmar as ideias, ou simplesmente servir de desabafo para limpar os pensamentos negativos da cabeça.

8. Don't worry, sleep happy

Preocupar-se demais com a qualidade do sono que teve ou deixou de ter também pode ser um comportamento bastante prejudicial. Dar um peso muito grande à noite mal dormida e usar isso como justificativa para o que dá errado durante o dia é um padrão de pensamento nocivo, a partir de um circuito negativo de causas e consequências. "Minha vida está ruim porque durmo mal e durmo mal porque a vida está ruim."

Isso também contribui para aumentar os níveis de ansiedade e de estresse. A ideia é tentar modificar essa atitude, e manter práticas saudáveis que ajudem a relaxar e a estabelecer uma rotina equilibrada.

9. Desligue-se

Mesmo sendo uma tecnologia recente em nossas vidas, o celular já está presente na cama de muitos brasileiros: precisamente 48% dormem com o aparelho do lado, conforme pesquisa do Instituto Nielsen Ibope.

Especialistas são unânimes em afirmar que esse é um costume péssimo para o sono. Primeiro por dificultar a desaceleração da atividade mental, já que o telefone se tornou sinônimo de interação social. Além disso, a luz indireta de aparelhos eletrônicos inibe a produção própria de melatonina, o hormônio que nos prepara para dormir.

Por isso é importante criar um hábito de preparação para o sono, que envolve desligar os aparelhos eletrônicos ao menos 1 hora antes de deitar, e se possível, deixa-los em outro cômodo que não o quarto. Essa é a hora de buscar práticas de relaxamento que ajudem a tranquilizar o corpo e a mente, como tomar banho e meditar, ou até uma leitura em papel e de temas mais leves.

O sono é um período de repouso muito importante de regeneração de inúmeras funções do organismo. Não por acaso, é considerado um dos pilares fundamentais para ter uma boa saúde. Vale se dedicar!

Fontes: Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do Incor e coordenador da residência médica do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Leonardo Ierardi, neurologista, especialista em transtorno do sono da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein; Luciano Ribeiro Pinto Jr., neurologista e especialista em medicina do sono do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Lucila Bizari Fernandes do Prado, coordenadora do Laboratório de Neurofisiologia Clínica e Pesquisa Neuro-Sono da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), e Silke Weber, coordenadora do Laboratório do Sono e gerente médica do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Botucatu/Unesp.

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Você certamente já sabe que dormir entre 7 e 9 horas por noite é fundamental para a saúde física e mental, mas talvez não esteja ciente de que uma única noite de sono ruim já pode causar grande impacto no corpo e no cérebro. As consequências são alarmantes.

Consequências de uma noite mal dormida

1. Uma única noite mal dormida pode causar impacto na balança e prejudicar o emagrecimento. Quando você dorme pouco, come mais de 300 calorias extras no dia seguinte, aponta um estudo publicado pelo European Journal of Clinical Nutrition. A falta de sono pode afetar hormônios relacionados à fome, o que também poderia contribuir para o ganho de peso.

2. O descanso noturno inadequado ainda pode te deixar mais doente. Isso porque o sono reparador é fundamental para que o sistema imunológico crie um novo contingente de células destruidoras naturais que lutam contra agentes infecciosos e até mesmo cânceres.

3. Ficar sem dormir faz tão mal que aumenta até risco de demência, diz um estudo da Universidade Politécnica de Marche, na Itália. Ou seja, pessoas que dormem menos de seis horas à noite apresentam maiores chances de desenvolver demência, Alzheimer e outros distúrbios neurológicos.

4. Além de causar irritabilidade e alterações de humor, uma noite de sono ruim ainda prejudica a memória logo no dia seguinte, dificultando o aprendizado e o processo de fixação de novas informações.

5. Uma única noite mal dormida pode resultar em dores de cabeça e crises de enxaquecas, assim como problemas de visão, que dificultam tarefas simples do dia a dia, como conduzir um carro.

6. Dormir mal afeta a libido e pode provocar outras disfunções sexuais. Foi descoberto, inclusive, que apenas 1 hora de sono a mais por noite aumenta em 14% o desejo sexual.

7. Dormir pouco aumenta riscos de infarto e AVC, afirma um estudo do Centro Nacional de Pesquisa Cardiovascular em Madri, Espanha. A falta de sono aumenta as chances de acúmulo de placas de gordura nas artérias, uma condição conhecida como aterosclerose, que eleva os riscos das condições.

8. Só uma noite mal dormida já é suficiente para aumentar os riscos de diabetes e desenvolver problemas no fígado, segundo um estudo realizado no Japão. A pesquisa mostra que apenas uma noite de insônia, o equivalente a um déficit de sono de seis horas, pode elevar as chances de sofrer com a doença.

(Fonte: Vix)

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